跑马拉松伤膝？对心脏有影响？

蚂蚁王子

跑马拉松伤膝？对心脏有影响？不必太担心

流传说法

前段时间，一篇名为《中国式马拉松骗局，商业驱动下的蒙昧与狂欢》的文章在朋友圈热传。文章列举了马拉松几宗罪，包括马拉松对心脏和关节的巨大损害，并认为普通人不适合跑马拉松。这是危言耸听还是事实，较真为你查证。

查证过程

秋冬季节又是马拉松的季节。世界很多城市都会举办一年一度的马拉松活动，参加者很多，渐渐成为一种都市时尚。但很多人有疑惑，马拉松到底是对身体有益还是有害呢？

马拉松式的长跑真的损伤膝盖吗？

近些年的一些相对严谨的研究给出了相反或者至少不支持的结论。

跑马拉松的人听到最多的一句忠告恐怕就是：”马拉松伤膝盖“。这听起来很好理解也似乎合情合理，长距离的奔跑对膝盖造成过度的负担和磨损，当然就会损伤膝盖了。

这样说不是没有根据的。

一个早期的英国的研究发现，超过半数的足球运动员至少有一个膝关节有中度到重度的骨关节炎。举重运动员和橄榄球运动员情况更糟糕。

（马拉松长跑真的损伤膝盖吗）

马拉松式的长跑真的损伤膝盖吗？近些年的一些相对严谨的研究给出了相反或者至少不支持的结论。

2008年发表在著名的骨骼放射学杂志上的研究文章利用核磁共振扫描马拉松运动员们的膝关节，然后等10年后再次扫描，对比膝关节的变化。结果意外的发现这些运动员的膝关节并无明显的变化，几乎没有出现关节炎的改变。唯有一位的膝盖发生了比较严重的膝关节炎的改变，而这位恰恰是退役不再跑马拉松的人①。

2010年加州大学研究人员在运动医学杂志发表了一项研究，该研究从1984年开始，持续了近20年。研究对象是40岁以下的年轻人，跑过不超过3次马拉松，没有人有任何膝关节的问题。研究开始之前，每个人的膝关节被进行了更加仔细的核磁共振扫描，记录膝关节的代谢和软骨的状况。跑完马拉松后48小时之内再次扫描。3个月后再次记录。核磁共振扫描发现在跑完马拉松后膝关节的软骨出现明显的炎症改变，提示关节软骨受到轻度损伤。然而，跑完3个月后这些改变就完全消失了，关节恢复正常②。

而此前2008年在美国预防医学杂志上发表的来自斯坦福大学的研究报告，与这一结论基本相同③。斯坦福的研究的对象是52岁到72岁的中老年人，平均年龄58岁，膝关节健康无疾病，研究一直追踪了18年。在控除了年龄性别教育程度以及体脂肪指数的影响之后，发现坚持长跑的人跟不跑步的比较，膝关节的发病率和严重程度并无不同。体脂肪指数高的人出现膝关节炎的比率最高。提示长跑并不会引发或加重膝关节炎，体重的影响更加重要。

2009年澳洲的Monash 大学回顾总结了几十年来关于包括长跑在内的各种运动与膝关节炎的研究，发表在美国运动医学杂志上④。文章发现，高强度的运动似乎的确引发关节损伤，因为很多种高强度的运动导致膝关节骨刺增生，而骨刺增生通常认为是关节炎的早期表现之一。但作者仔细研究后发现，长跑并未导致关节的其他关节炎的表现，比如并未发现膝关节典型的关节腔变窄。相反长期坚持运动的人膝关节的软骨增厚。而增生的骨刺倒可能是膝关节因为运动而代偿增长的结果，是好的现象。2013年一项迄今最大型的研究发表在体育训练医学科学杂志上，发现平地跑步，包括马拉松，并不会增加膝盖和骨关节炎的发病率，相反有增强膝盖关节健康度的正面影响。而长时间的走路或者爬楼梯则会增加膝关节炎的发病率，可能是因为跑步增强膝关节韧带的强度和减轻体重有关。

最近的一个研究再次证实了这一点⑤。马拉松式的长跑相反可能保护膝关节，有益与预防关节炎。斯坦福大学研究人员在2009年发表在骨关节外科杂志上的研究文章发现跑步时候的膝关节活动会导致膝关节的软骨适应这种反复的挤压，而增厚变韧，反而不容易患上关节炎。但一旦这个平衡打破，比如一次意外膝关节受伤，那再进行长距离奔跑就会导致关节损伤加重恶化，最终导致膝关节炎。所以跑步要不得关节炎的最好办法就是不要受伤，做好热身运动和注意科学训练。

所以，综合目前所知的研究结果，马拉松损害膝关节一说是没有强证据的。

另外一个让人关注的就是马拉松对心脏的影响。马拉松对于心脏的影响有多大呢？是正面还是负面的呢？

存在争议。

近些年新闻中跑马拉松过程中心脏病发作而死亡的人时有耳闻。其实跑马拉松导致心脏骤停的最有名的人正是马拉松起源的古希腊的菲迪皮德斯。传说公元前490年，他从马拉松一路奔袭，长途奔跑25英里（40公里）到雅典传达战争捷报。到达终点时他只喊出了一句“Nike!（胜利！nike一词来自希腊传说中的胜利女神NIKE）就心脏病发作倒地身亡。

（菲迪皮德斯雕像）

马拉松真的能致人死亡吗？马拉松到底是健康运动还是伤害身体的极限运动？

运动有益心脏，这已经是人人皆知的常识了。1953年伦敦的一项早期研究发现同样是在公交车上工作的司机和售票员，与长期静坐开车的司机相比，常需要来回走动的售票员死于冠心病的几率只有司机的一半不到⑥。从那以后运动有益心脏成为各国医疗机构大力宣传的常识。

但对于马拉松这样的长距离，极耗体力的奔跑对心脏是有益还是有害呢？

关于这方面的研究其实已经有很多了。

目前最大型的研究是2015年来自丹麦和美国研究人员的研究，发表在美国心脏医学杂志上⑦。研究追踪2万人长达35年，结果发现与完全不运动的人相比，慢跑或骑自行车的人的心脏病发病几率明显下降，平均生存寿命分别延长6.2年和5.6年。运动的强度，而不是持续时间，对心脏的影响最大。每周慢跑不超过2.5小时，每周不超过3次的人得到的运动益处最大，因心脏病死亡的风险最低。而每周跑步超过4小时，或快跑超过3次的人与不运动的人相比，对心脏几乎没有益处，平均寿命相同。

这与之前的多项相似研究结论一致。过于耗费体力的跑步，比如马拉松，很可能反过来抑制了人体的免疫机能。1987年最早的关于马拉松与免疫机能关系的研究就发现，在跑完马拉松之后的一周内，有13%的人染上各种感染疾病，而同时期同年龄段的人发病率为2%。这被后人称为精英运动员矛盾综合症。意味着运动有益于身体和心理健康，但极限运动，包括马拉松，却会短暂抑制免疫力，从而很容易让病菌趁虚而入⑧。

然而，也有研究得出相反的结论。去年波士顿的麻省总医院发表在新英格兰杂志上的研究文章发现，过去十年间，追踪研究的一共1090万全球跑马拉松或半马拉松的人中，马拉松过程中有59人发生心脏猝停，其中42人病情严重。也就是跑马拉松的人中大约每259000人有一个因心脏病死亡。而普通人群因心脏病死亡的比率是1/125000⑨。换句话说，跑马拉松的人的心脏病死亡率只有普通人的一半。比起其他的运动项目，死亡率也要低一些，比如铁人三项赛的人死亡率大约是1/52600。当然，光这个数据很难说明马拉松就能降低死亡率，因为跑马拉松的人年龄相对年轻，身体素质相对比较好，比起普通人群心脏病发病率低是可以理解的。

那对于喜欢运动，有意参加马拉松的人来说，怎样的建议是合理的呢？

首先，运动是有益的，这毋庸置疑，关键是度的问题。

就目前研究证据来看，马拉松导致死亡是极端罕见的。总体来讲，运动有益健康，最有益的运动是慢、中速度跑步，5千米跑对心脏益处最大，总体距离不要太长，时间不要太久。打算跑马拉松的最好之前进行心脏体检，确认没有心脏疾病后，再循序渐进的进行训练。如果你的人生记事本上有必须跑完马拉松一项，那为你的目标努力，跑完之后，划掉这一项，就够了。毕竟，短中距离的适度运动是最佳的。

参考资料

①. Skeletal Radiol. 2008 Jul;37(7):619-26. Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathon runners: a 10-year longitudinal study. Krampla WW1, Newrkla SP, Kroener AH, Hruby WF.

②. Luke AC, Stehling C, Stahl R, Li X, Kay T, Takamoto S, Ma B, Majumdar S, Link T. High-field magnetic resonance imaging assessment of articular cartilage before and after marathon running: does long-distance running lead to cartilage damage? Am J Sports Med. 2010 Nov; 38(11):2273-80.

③. Am J Prev Med. 2008 Aug; 35(2): 133–138. Long Distance Running and Knee Osteoarthritis A Prospective Study. Eliza F. Chakravarty, MD, MS, Helen B. Hubert, PhD, Vijaya B. Lingala, PhD, Ernesto Zatarain, MD, and James F. Fries, MD.

④.  Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):432-42. What is the effect of physical activity on the knee joint? A systematic review. Urquhart DM1, Tobing JF, Hanna FS, Berry P, Wluka AE, Ding C, Cicuttini FM.

⑤. J Bone Joint Surg Am. 2009 Feb;91. Gait mechanics influence healthy cartilage morphology and osteoarthritis of the knee. Andriacchi TP1, Koo S, Scanlan SF.

⑥. Morris  J.N., Heady  J.A., Raffle  P.A., Roberts  C.G., Parks  J.W.; Coronary heart-disease and physical activity of work. Lancet. 1953;265:1053-1057.

⑦. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.

⑧. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Sep;30(3):316-28. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. Nieman DC1, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K.

⑨. N Engl J Med. 2012 Jan 12;366(2):130-40. Cardiac arrest during long-distance running races. Kim JH1, Malhotra R, Chiampas G, d'Hemecourt P, Troyanos C, Cianca J, Smith RN, Wang TJ, Roberts WO, Thompson PD, Baggish AL; Race Associated Cardiac Arrest Event Registry (RACER) Study Group.

本文编辑：李敏转载自腾讯《较真》