周五较真丨苹果皮最有营养一定要吃掉？不用刻意

蚂蚁王子

第三十一期：苹果皮最有营养一定要吃掉？ 不用刻意

较真鉴定

1、按单位质量来算，一些果蔬外皮营养成分确实会高一点，不过一点皮吃了也没什么作用。而且，任何食物都没有治病的健康功效，不必执迷于果蔬皮被夸大的营养价值而刻意去吃。
2、果蔬皮农药残留问题值得重视，但不必过于担心。世界卫生组织建议，对根块类蔬菜和水果（比如土豆、萝卜等）要彻底削皮，对叶子菜和某些水果（比如葡萄）要用安全的水浸洗。
3、橘子白丝即便含有营养成分，量也太少。吃掉无妨，不吃撇掉也没关系，全看个人喜好。
4、网传6种食物不能连皮吃，其实不能一概而论，比如，正常的红薯皮本身是无毒的，但感染黑斑病的红薯的确可能存在安全风险。另外一些简单的处理方法能帮助我们吃得放心。

查证过程

虽说多吃果蔬有益健康，但吃起来也让人纠结：皮怎么处理，是丢，还是吃呢？基于模糊认识，民间有“不丢派”和“挺丢派”，这两种看法有道理吗？

果蔬皮不能丢派：一般营养在皮上，不能丢？

这一派认为果蔬皮的营养价值高，以为很多果蔬中一半营养都在皮上，甚至还有各种健康功效，所以千万不能丢。

比如，民间流传“吃葡萄不吐葡萄皮，因为皮里有丰富的花青素，能抗癌、延缓衰老”“土豆红薯皮不能丢，因为矿物质和膳食纤维丰富，能降血压”“苹果中一半的营养都是皮上，能呵护心脏，不能丢……”真相到底如何呢？

从营养成分分析来看，果蔬外皮中的确会有不少维生素、矿物质和植物活性成分，按照单位重量来比的话，确实会高一些。

以苹果为例。有人测过8种苹果果皮和果肉中的黄酮含量，结果显示，果肉中含15~605.6mg/kg，果皮中含量834.2~2000.3mg/kg 。另外，苹果中一半的膳食纤维都在皮里，一个250克中等大小的苹果，不吃皮就少获得了3克左右的膳食纤维，而我们平时一天也才能吃到13克左右的膳食纤维，不到5%的人能达到25克的适宜摄入量。


同样，葡萄皮中的花青素含量也比果肉高一些，红薯皮和土豆皮中的矿物质钾也不少。那么，是不是意味着皮就真的非常宝贵呢？

倒也未必。一个苹果的皮只有那么一点，通过吃苹果皮摄入的营养素的量很少，对健康起不到显著的作用。而葡萄皮中花青素的健康作用大多是以“浓缩提取物”的方式在实验中表现出来的，跟实际饮食差距很大，一颗葡萄能有多少葡萄皮？含有的花青素更是有限，而且花青素吃太多了也不好。土豆皮含钾量高过土豆的“肉”，一颗土豆又能有多少土豆皮呢？况且，钾也并不是一种容易缺乏的营养素。

而且，果蔬连皮一起吃也会存在风险，比如储存不当可能沾染致病菌。如果洗不干净就连皮一起吃，就可能会生病。

需要提醒的是，任何食物都没有治病的健康功效。总的来说，我们不需要执迷于果蔬皮被夸大的营养价值而刻意去吃。而如果你觉得皮丢了太可惜，那就吃吧。

果蔬皮要丢派：有农残，千万不要吃？

这一派人士吃果蔬最不放心的就是农药残留。尤其是近几年食品安全报道越来越多，也加深了他们对食物生产环境的担忧。那么，果蔬皮真的有农残吗？

农药残留是一种环境污染物，我们无法完全避免，所以，所有的果蔬内都是存在农药残留的。但是，有农药残留并不意味着果蔬一定有害，关键还要看残留量有多少以及你吃了多少。

果蔬皮中的农药残留也不一定更多。允许使用的农药有几百种，施用方式也不一样，有的施用于叶片，有的施用于土壤，有的施用于果实表面。科学家就发现，有些农药在果蔬表皮残留多，而有些农药就在果肉中残留多一些。仅仅说皮里农药残留就太片面了。

而且，国家对果蔬中的农药残留也有严格的限量规定。有研究对市场上200个苹果样品中的农药残留进行了检测，仅有0.5%的样品超标。总的来说，我们吃的绝大多数果蔬中的农药残留都是低于国家标准的，并不用太担心农药残留。

不过，对于某些水果蔬菜，削皮的确是更安全的选择。2015年世界卫生日，世界卫生组织提出针对中国的建议：对根块类蔬菜和水果要彻底削皮，对叶子菜和某些水果（比如葡萄）要用安全的水浸洗。也就是说，在中国，土豆（马铃薯）、红薯、紫薯、芋头、萝卜以及带皮水果等，确实建议不吃皮。


但是，这也并不意味着吃了这几种果蔬的皮就一定不安全。关键还是要看你吃了多少。只要按照国家标准执行，从正规商超购买的，果蔬农残控制在安全范围内，就不用太担心。所以，不喜欢浪费、懒得削皮以及不会削皮的朋友们，还是安安心心地吃吧。如果你是一个勤劳小能手，根块类蔬菜和水果就削皮吃吧。

橘子瓣上的白丝很有营养？

橘子上的这些白色丝状物叫做橘络，又称橘丝，橘筋，呈白色，晒干后多为淡黄白色，久置变成棕黄色。橘络其实也是一种果皮。“橘子皮”是有外、中两层果皮，我们平时直接剥开的那层是外果皮，橘络其实是中果皮。


有人说橘络营养价值高，认为应该吃掉，不能丢，甚至还有用来做药用的。科学家进行了分析发现，它的成分主要是水分和膳食纤维，也有一些植物多酚类物质，但是量实在太少。吃掉无妨，不吃撇掉也没关系，全看个人喜好。

这些果蔬皮有毒，不能吃？

• 红薯皮有毒？
  

流传：

较真：
正常的红薯皮本身是无毒的。但是，感染黑斑病的红薯的确可能存在安全风险，黑斑病是由真菌感染而导致的植物病害，可能产生毒素，最好不要吃了。

• 柿子皮有毒？
  

流传：

较真：
其实，柿子中的鞣酸主要存在于果肉中。而且，我们平时吃的商品柿子都是经过脱涩处理的，在脱涩过程中也去除了绝大多数的鞣酸，并不会导致柿石。

• 土豆皮有毒？
  

流传：

较真：
配糖生物碱，又称糖苷生物碱，是茄科植物中常见的一种植物毒素，土豆中最常见的糖苷生物碱就是龙葵素，会导致中毒。不过，正常土豆龙葵素含量很低，1斤不到0.05克，并不会有什么安全问题。

然而，土豆皮发青、发紫或者发芽后，龙葵素含量会明显上升，口感还会变涩或苦。如果你感觉土豆有这样的口感就别吃了，当然一般情况下也并不至于让人中毒。

龙葵素也没那么可怕，如果土豆发芽不严重，吃掉也不会有很大问题。而且，很多处理方法也能有效降低风险。首先，龙葵素在土豆的表皮和嫩芽中含量最高，削皮、挖去发芽部位周边1-2公分厚后就能有效地降低风险。其次，龙葵素可溶于水，浸泡可去除大部分龙葵素，将土豆切片或切丝，用凉水浸泡半小时以上也能降低风险。另外，龙葵素不太耐热，烧熟煮透能降解剩余毒素。龙葵素最怕酸，炒土豆的时候放一些醋也能有效降低风险。

但是，如果土豆出芽比较多，表皮发暗、发皱，切开之后发黑、发紫、空洞，建议直接扔。

• 荸荠皮有毒？
  

流传：

较真：
绝大部分水域其实是安全的，荸荠皮并不会有更多的有害物质，也就是说，你从正规地方购买的荸荠都是可以放心食用的。至于寄生虫，其实植物寄生虫跟动物寄生虫并不一样。即使荸荠皮上有寄生虫，也不会寄生在人体内。至于水体中的致病菌、病毒等微生物，的确可能附着在荸荠表面，但这并不是荸荠独有的问题，所有的蔬菜水果都可能有，但是只要用水清洗干净都可以放心食用。此外，科学家还发现，荸荠皮中还含有多酚类抗氧化物质，也含有丰富的膳食纤维，对健康还有好处呢。当然，如果你不喜欢吃荸荠皮，就削掉吧。

• 银杏皮有毒？
  

流传：

较真：
银杏，尤其是北杏儿中的确含有较多的氰化物，但是，氰化物主要存在于果核中，果皮中的含量并不高，不用太担心。而且，银杏里的氰化物很怕热，只要充分加热，就可以放心食用。

• 鲜艳水果皮有毒？
  

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较真：
这个完全是以貌取“果蔬”。给出的理由看上去非常专业，其实只是披着学术外衣的谣言，而它的外衣就是信息不对称，利用了大家对于化学名词的不熟悉。理由中提到的“炎黄酮”并非专业名词，也不存在这种物质，更不会产生二羟苯甲酸；即使产生二羟苯甲酸，也没有证据显示它对甲状腺功能有抑制作用，更不会使甲状腺产生浮肿。也有些说法提到的是“类黄酮”，其实类黄酮是一种抗氧化物质，在很多蔬菜水果中都有，它还有清除氧化自由基的作用，对人体还有好处呢。

查证者：阮光锋 （食品营养与安全领域专家）