五谷磨成粉营养还在吗？粥煮过久损失维生素B

棉花糖

　 过去人们认为粗粮杂豆杂粮烹调起来非常困难，因为嫌麻烦而不肯去吃，现在这种理由几乎已经不存在——因为烹调起来已经非常容易。用豆浆机打五谷糊，加了材料加了水，只需等20多分钟就好；用电压力锅煮八宝粥，只需按动一个按钮，过大约1小时，就能喝上香喷喷的粥。

　　但是，这样处理，营养还在吗？

　　1.五谷粉糊当成营养早餐，好吃又方便。但是，把五谷杂豆打成糊粉，是不是会损失营养物质？冲糊之后，营养还在吗？

　　五谷杂豆生吃是很难被消化吸收的，必须烹熟。糊粉的吃法，是先用烤箱来烤，然后磨成粉，再用沸水冲调。这种方法是否损失营养素，主要看烤制的工艺，和打粉、冲糊的过程倒是关系比较小。因为打粉只是一个物理过程，短时间内并不损失营养素；而冲糊只是用开水，冲调之后，实际温度不会超过80度（我们做过测试，50克粉冲入400毫升的开水，或者先用少量温水搅散，再加开水，完全搅匀成糊后进行中心温度测定，温度在70~80度之间）。这个温度并不会引起营养素的严重损失。

　　烤制过程中，由于长时间受热，可能会降低蛋白质的利用率，并引起美拉德反应，损失赖氨酸等氨基酸。不过，这种损失的具体大小，要看烤制的温度和时间。温度越高，时间越长，烤出来颜色越发褐，损失就越大。但烤的时间、温度不足，就无法充分烤熟，冲糊之后无法充分消化吸收。所以，烤制工艺需要充分优化，目前国内还没有相关的研究报告，企业亦没有给出实验数据。

　　即便不用打糊粉的方法，用最传统的煮粥方法，也要在100度下长时间受热。通常煮杂粮豆粥的时间都在40分钟以上，很多家庭要煮1~2小时，甚至有的要在电炖锅、焖烧锅中煮过夜。这样长时间加热，其蛋白质倒是损失不大，但B族维生素的损失，不太可能比烤熟后打粉的方式小。

　　2.听说喝八宝粥有利于瘦身和美容，用压力锅来煮八宝粥很方便，出门前把豆子、杂粮和红枣、桂圆放锅里，加上水，预约时间，回家就能喝上粥。但预约煮粥会不会损失营养？

　　预约煮粥不会损失营养，因为全谷类食物和豆类在浸泡几小时之后，妨碍营养素吸收的物质会减少，更容易消化吸收。浸泡的温度只有室温，不会对营养素造成破坏。

　　用电压力锅煮八宝粥，本身也不会造成额外的营养素损失。因为压力锅虽然会把烹调温度提高一些，但也只是提高几度到十几度，并不超过120度，不会产生任何致癌物质。虽然温度略有提高，但因为烹调时间缩短了，总的营养素损失率基本上和常压烹调一致。中国烹饪协会曾经测定过普通锅、电饭锅、电压力锅的烹调效果，结果营养素保存方面几乎一样。同时，因为电压力锅是密闭烹调的，在烹调过程中接触氧气减少，对于抗氧化物质的保存是有利的，国外研究证明抗氧化活性反而能比常压烹调保存得更好。

　　需要注意的是，在夏天温度比较高的时候，浸泡几个小时容易造成细菌繁殖过度，煮后虽然能把细菌杀死，但粥的风味会受到影响，有点发酵的味道，不好喝。所以，在室温25度以上的情况下，浸泡时间不要超过3小时为好。食材浸泡后煮粥的确更好喝，但可以放在冷藏室里泡过夜，然后再用来煮粥，就没问题了。

　　3.将大豆泡发后再磨成豆浆，和将豆子打成粉后用水冲泡之间，营养上有没有什么不同？这种做法是否妥当？

　　豆子打成粉再用水冲，和直接磨豆浆的效果不一样，而且很难彻底冲开。这是因为做豆浆时有一个提前浸泡的步骤，而且又要去掉豆渣。豆粉中包括了豆渣。此外，豆粉没有经过加热的话，还是生的状态，仅仅用沸水冲一下，是无法冲熟的，其中的抗营养因素没法去除，比如有毒的凝集素，以及妨碍蛋白质消化的胰蛋白酶抑制剂都能保持活性，故而是不安全的，也很难充分消化吸收其中的蛋白质。

　　除非是把黄豆或黑豆提前烤过，烤熟了之后再打粉冲糊，这样做可以保证安全性。我们没有做过烤大豆粉的冲糊实验，只做过烤熟豆子打豆浆的实验。烤熟的豆子打成豆浆之后，豆渣比较少，豆浆还有一种烤豆的香气，有些人很喜欢这种味道。在营养上，可能蛋白质利用率经过烤制之后略低一点（从其他烤豆子的国外相关文献推论），我们没有第一手测定数据，不敢说有多大差异，但其他方面应当差别不大。

　　纯黄豆打成的粉很难速溶，也不可能完全冲成豆浆的感觉。不过，只要能方便地得到大豆的营养，自己不在意是否速溶，是否和豆浆口感一致的话，也不妨这样吃。

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