营养专家解读哪些食物更补钙

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□范志红有网友提问：虾皮的含钙量为2000mg/kg，而芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870、625、367、295、120mg/kg，有十多种比牛奶含钙量高的食物，可为什么平常身体缺钙都说要多喝牛奶呢？是因为牛奶的消化吸收更好一些吗？其实，有这个问题的人不在少数。很多人都认为，虾皮是最好的补钙食品。也有很多营养食谱上，经常出现虾皮这种材料，经典的是“虾皮炒小白菜”。很多人认为，既然有了虾皮，满足钙的需要很容易，何必要喝奶呢？其实，这种想法是典型的“唯含量论”，在每100克食物的营养素含量数据背后，还隐藏着很多问题。首先，没考虑到食物实际上能吃进去多少。凡是做过饭的人就知道，虾皮很轻，很干，一包虾皮能吃好长时间。炒菜的时候，每次最多只能放一两把而已，换算成 重量，也就是5"10克。如果做汤，加1"2克就够了。这一盘菜或一盆汤，还是一家人一起吃的量，三口之家每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜，也不太 可能天天吃、顿顿吃。所以说，虽然100克虾皮中的含钙量多，但吃的量不多，得到的钙也就不算太多了。马上就会有人说：我不可以多放一些虾皮吗？但是，做起来有难度。一方面，虾皮太咸，又有腥味，放多了咸味重不利于健康，腥味重不好吃。另一方面，虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物，放多了也同样不利于健康。相比之下，牛奶喝起来非常方便，天天喝没问题，每个人每天一次就喝250克，得到的钙总量近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克钙，已经接近800毫克的推荐量啦。其次，虾皮中的确钙很多，但是吸收率并不理想。钙要想吸收，首先要溶解出来。可是虾皮是人的牙齿没法彻底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也是一小部分，大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。除非对它进行微细粉碎，效果能好一些。相比之下，牛奶中的钙是可溶状态，和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物，完全无需人体咀嚼。再次，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的成分。它不含有维生素D，所以钙的利用率得不到充分保证。相比之下，奶类中天然含有维生素D，可以促进钙的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸以及乳蛋白质消化产生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促进钙的吸收。所以，奶中的钙是各种天然食物中利用率最高的。这些因素综合起来，就叫做“食物的营养贡献”。有些食物贡献大，有些贡献小。对于补钙来说，显然牛奶的贡献会更大，虾皮的贡献相对较小。 [url] | . .忄 用忄