《21天瘦身》作者：金山

婉儿

饮食计划示例：早餐：煮鸡蛋一个，无糖豆浆100毫升
加餐：干果少许
午餐：荞麦面一碗，配牛肉、时蔬
加餐：梨一个
晚餐：沙锅豆腐
宵夜：热牛奶
运动计划举例：有氧部分：热身3-5分钟，慢跑20-25分钟，冷却和拉伸2-3分钟
塑身练习部分：上肢2组；腹部2组
今日任务：战胜无节制饮食
许多深受肥胖之苦的人发现一个危险的行为；他们会偶尔尝一下那些被禁止的食物以使自己得到满足。只吃一口确实没什么事，但是，有第一口就会有第二口，吃了一种被禁止的食物就会想吃第二种。等意识到这个问题的时候，他们发现自己在半个小时内已经吃掉了相当于一个月的被禁止的食物。
这就是无节制性饮食。对某些人来说，这是一个很难攻克的挑战。除了会使减肥过程减缓，停止甚至使身体发胖，无节制饮食还有其他许多方面的影响。它会深刻影响一个人的自我形象，自信心，毅力，以及生理健康。它会在一段时间内使身体超负荷运转，而由此导致的生理反应会破坏我们的生命力。无节制饮食很容易成为一个习惯而且很难改掉。导致无节制饮食的关键是没有始终把自己的行为和最终目标联系在一起。
建立应对规则
人们找到了许多能够应付无节制饮食的方法。对于某些人来说，最好的方法可能就是预先设定好他们饮食的时间，地点，以及内容。同时还有一些规则来帮助抵抗无节制饮食的欲望。
1. 不要开始，这样停止也就无从谈起。
2. 不要独自进食。在别人面前无节制地进食会非常尴尬。
3. 避免与有过度饮食习惯的朋友或家庭成员共同进餐。他们的行为会鼓励你无节制进食。
4. 尽量少买那些会诱惑你的食物，或者根本就不要买。
5. 在一次用餐之后，立即把食物收拾起来并把盘子刷干净。刷牙，并休息一会儿。如果你有事可做，你无节制饮食的可能性也会大为降低。
这些规则也许会对你有所帮助。或者你可以和自己的朋友商定，当你产生饮食欲望时，就打电话给他们。你要对你自己负责，要把无节制饮食的习惯彻底根除，而不是向它投降。
想象成功
你可以建立一个习惯，经常想想你达到理想体重时将会是什么样子，那时候你应该是苗条的，健康的，过着充满活力的生活。如果你遇到以下的情况：甜点无限量地供应，油炸土豆条在不停地向你招手，这时候，你不要想你有可能经不住这些食物的引诱，而应该想想避开这种诱惑的方法。你可以想想你未来苗条，完美的身材。坐直自己的身体，礼貌地微笑着，自信地对侍者摇摇头说：“不用了，谢谢。我已经吃饱了。”
想想自己现在正在追求的是什么。减肥成功之后——你将如何好好利用自己的才能天赋？你想去哪里游历或工作？你希望实现怎样的事业？你又将会对其他的人和周围的世界做出怎样的贡献？试试把自己的这些想法写下来，即使它可能只有短短的一段话。把自己的想象变成文字可能会有助于你继续努力前进。想象成功往往会是实现成功的第一步！
寻找精神力量
现代社会的人们是如此地在意外表和体重，以致于丧失了冷静的辨别能力。人们会为体重的稍微增加而沮丧不已，为急于减掉体重而忽略了身边大自然的美丽，甚至会忘却季节的变化。
不要沉浸于那些关于饮食，运动，时尚，或生活方式的流行信息，不要让这些事情消耗掉你的注意力和时间。认真地对待生活中的每一天，并要对自己做的每一件事负责。你可以读书，聆听那些历史悠久的大师的声音。到户外去，享受一年中每个季节的不同天气的乐趣。思考宇宙的广阔无垠以及你在其中的位置。生命是短暂的，不要把它浪费在那些毫无意义的事情上。

婉儿

有时候，是我们的想象力限制了我们的发展。你可以有另一种的选择：扩展自己的视野，充分利用现有的一切。你可以“看到”自己的未来并沿着你选定的方向一步步地去实现它。如果你过去曾经遭遇过挫折，你可以仔细检查一下到底是哪里出错了，并且要弄明白自己为什么会犯错。有了这些认识，你就可以制定新的更好的策略，聚集自己全部的力量去努力实现自己的目标。

婉儿

饮食计划示例：早餐：玉米窝头，低脂早餐奶100毫升
加餐：橙子一个
午餐：豌豆肉丁，红豆米饭一小碗
加餐：干果少许
晚餐：土豆牛腩煲，蔬菜汤，全麦馒头一个
宵夜：苹果一个
运动计划举例：有氧部分：热身3-5分钟，瑜伽20-25分钟，冷却和拉伸2-3分钟
塑身练习部分：平衡练习2组；拉伸和放松全身
今日任务：学习应对平台期
体重的变化并不是一条直线，刚开始可能不变，甚至小幅上升，但努力几个星期会给你带来惊喜。之后会伴随一个平台期。尽管你很注意饮食，经常运动，体重还是没有变化。这可怎么办？反弹是两个令人触目惊心的字，但却屡见不鲜。如何避免？
是什么导致平台和反弹?
你的身体非常聪明，它会在食物充足的时候贮藏能量，而在饥饿的时候积存能量。当你在绝食或减少饮食量的时候，你的身体会以为饥荒到来了。这时候它就消耗已经储存的能量（肌肉或脂肪）来维持你的生命，同时，你的身体也会尽可能地节约能量，把你的新陈代谢水平降下来。还有，体重下降，你的基础代谢水平也随着降低了。而当你的新陈代谢水平低了，消耗的热量也随之减少了。如果这时你还保持着和减肥初期一样的饮食量，体重的下降当然也就越来越不明显了。
如果你平时能够保持饮食适度并经常运动，那你的体重就不大可能突然增加。无论如何，在你的身体开始有长胖的趋势之前准备好应付它的方法总是有好处的。你可以转换你的饮食类型，使其不含脂肪和糖类，你还可以多吃新鲜的蔬菜和瘦肉型的蛋白，这样可以避免你的体重迅速增加。同时，你还要吃一些沙拉和水果，并补充适量的禽肉和鱼肉，从而确保自己的身体不会饥饿。同时你还可以通过其他的方式来加速体内的热量代谢速度，从而使身体燃烧储备的脂肪。
控制体重是终身职业
减肥和塑造体形，如果以健康的方式来进行，都是需要一段时间的。在减肥或增强力量的过程中，如果效果不明显，我们就会抱怨时间走得太慢。然后就会突然加速自己的减肥进程. 一旦你能够理解任何过程都会有一个平稳或者说是缓慢的时期，那么即使当你处于这些时期的时候，你仍然会坚持自己的努力。就把平稳时期当作我们身体活动的一个短暂的休息时间，继续做你该做的事情吧。
当你开始减肥努力时，摆在你面前的道路看起来既漫长又艰难。设定一些短期的目标不仅可以使最终的目标看起来不再那么遥远，而且可以记录你的每一个进步。
你所需要的只是一本笔记本或一本日历。你可以在上面记下你一系列短期目标的实现情况，这样你也就绘制了一幅自己的进步图。但你要确保真实地记录自己的进步。你最好把自己的记录本放在别人看不到的地方，这样你就不大可能为了表现自己而做出不诚实的记录。
记下你的初始体重，如果你愿意的话，你还可以记下自己的初始的身体尺寸，包括胸围，腰围，和臀围。计划好多长时间称一次体重（推荐体重一周记录一次），但千万不要让体重称量占据你的生活。如果你在每周的同一天同一个时间穿差不多重量的衣服来称量自己的体重，这样你可以得到最准确的体重读数。当你记录进步的时候，体重的绝对数值是没有意义的，关键是和上一次记录的体重数进行比较，看看是增加还是减少了。
除了体重，你还要记录自己身体锻炼和饮食的情况。锻炼身体是达到健康体重的一个重要手段。有些人喜欢定时地进行相同的锻炼方式，因为他们发现这样更容易坚持下来。重要的是你要坚持不懈又规律地进行身体锻炼。如果不能坚持下去，即使有再好的锻炼计划也是白搭。调查显示，记录自己的饮食可以帮助瘦身者提高30% 的成功率。因为即使是简单的记录也可以提供一个反思，总结和提高的机会。日积月累就是健康生活的基础。

婉儿

我们每个人都有受挫折的时候。记录自己的成功可以提醒自己：你正在进行艰苦的努力，而且结果正在发生积极的变化。

婉儿

8条基本健康饮食指南
在减肥过程中，确保健康地瘦身是非常重要的。
1. 每天至少吃5份蔬菜和水果（一份等于一小碗）。
2. 尽可能选择粗粮类食品，比如野稻米、燕麦等。
3. 每天食用两份奶制品（低脂或脱脂）。对于50岁以上或0至19岁的人群，每天应再增加一份。
4. 每天摄取一些健康油脂，如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。
5. 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。
6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。
7. 每天喝至少1500毫升水。
8. 每天服用复合维生素和微量元素补充剂。
核心食物表
我们称以下食物为核心食物，这类食物有很高的营养价值，并包含所有食物类别，是瘦身的常用食品。这些食品能量较低，不会让脂肪堆积。它们应该成为你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。
核心食物
包括
解释
蔬菜
新鲜的、罐装的（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）蔬菜；番茄酱
蔬菜类不能和非核心类食物合并（比如油炸的蔬菜和豆类，油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物）；蔬菜汁不属于核心食物
水果
新鲜的、罐装的（非糖水类）水果
如果是罐装的必须是水或纯果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做核心食物；果汁不是核心食物
汤类
新鲜的、冷冻的、罐装的（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）清汤
西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物
脱脂奶制品和其他代乳品
脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶；豆浆、豆腐和不含添加剂的豆类食品
由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮品必须是无糖低卡，可以一天食用一次
蛋类及其替代品
全蛋、蛋白及其人造替代品
主食（谷物）
全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类；淀粉质的豆类
豆制品
新鲜的、冷冻的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆浆
豆浆不加糖
鱼和其他海鲜类
新鲜的、冷冻的以及其他任何形式
如果购买罐装选择非油浸的，非油炸的
家禽：鸡、鸭、鹅
新鲜的、冷冻的以及制成品
烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮
牛、羊、猪肉
这一项只包括无脂肪的里脊等部位
选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的，所有的腌制类食品如香肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物
烹调用油和调料
不含反式脂肪酸的植物油，脱脂沙拉酱、任何形式的香料、调料
每天食物中应包括2茶匙棕榈油、橄榄油、葵花子油
饮料
无糖咖啡、清茶（无糖）、无糖软饮、苏打水（无糖）、水
含酒精饮料不属于核心食物
超市采购攻略
选购食品应该注意以下事项：
1. 不在自己饥肠辘辘的时候购物。这时你往往食欲特好，看见什么都想吃。此时购物的结果常常是买得太多，而且很多是不该买的。
2. 去超市的时候带上核心食物表，并提前列一张购物清单。用它们帮助你选择食物。
3. 在超市内尽量避开饼干、蛋糕等货架，多在新鲜蔬菜、水果区活动。

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4. 别忘了提前计划在下次购物前可能会需要的零食（健康零食）。买一些储备好，这样你就不大可能在特别饿的时候吃不该吃的东西。
5. 其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。在购买的时候对非核心食品就要限量。比如买小盒的冰淇淋，每次只买一到两盒。
餐馆全攻略
餐馆恐惧症
症状：你有没有害怕到餐馆吃饭？不敢和同事一起吃午饭？怕在餐馆吃太多或者吃的不健康而让你的努力白费？
分析：餐馆是减压和社交的好地方，不要因为瘦身而放弃，预先想好适合你的办法，选择适合你的食物和食量。不影响你的社交和减压。
攻略：而放弃，预先想好适合你的办法，选择适合
1. 预先想好自己想要的食品，或菜名，只点自己需要的。
2. 要一个盘子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但总量要控制，吃完后就停止。
3. 通过尝试找到适合自己的办法来选择健康食品和控制食量。
4. 列出适合自己的餐馆和菜谱组合，并找到对自己适当的食量。不断更新和增加这个单子，让自己有越来越多的选择。
独自进食和在别人面前进食不同
症状：你会不会在朋友面前只吃健康食品或只吃很少量？在别人给你食物时不知拒绝？你害怕别人会因为你吃多少而笑话你？总是在吃东西的时候很紧张，不满足或偷偷摸摸。
分析
1. 先找出为什么自己这样做，以前有受伤害的经历吗？这样做是为了让别人怎样看待你？是否为了让别人认为你的体重和你吃多少没关系？
2. 诚实地面对自己，让自己放松下来，建立一个良好的饮食习惯，无论自己吃还是和别人一起。这个饮食习惯会帮助你成功。
攻略：
1. 列出你怕别人笑话的不良饮食习惯和这种习惯的原因。然后再找到相应的解决办法，以及这样做的好处。
2. 大方地告诉别人你在减肥，主动让别人监督你。
3. 盛出适合你的量，慢慢地吃，注意自己的饱感变化，到七、八成饱的时候就停下。
4. 学会面对自己的身体和不良饮食习惯，先敞开心扉，坦诚相告，他人自然会尊重和帮助你，然后自己也觉得舒服多了。
对食物过分担心
症状：不了解自己的营养需求和食物的热量。
分析：无论吃什么都担心会发胖。买东西的时候不知所措，吃完之后又总是非常焦虑。
攻略：带上核心食物列表，核心食物就是你的安全食物，主要吃这些食物不会发胖的。

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有氧健身
你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等，都是有氧训练。
有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因。有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
请注意：热身和放松
在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效。
一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。
有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
有氧健身的四要素
频率：你需要一周做几次有氧运动？
关于有氧运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2~5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到3次、4次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是又会停下来。其实我们应该认识到，健身是长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体形和健康状况，要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
时间：每次锻炼的时间需要多长？
有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你的运动水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。
种类：做什么样的有氧训练最有效？
我们前面也曾提到过，笼统地讲，只要你坚持运动超过20分钟的，我们都称做有氧健身，这其中就包括了球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术太极拳、交际舞、健身操以及健身房的各种有氧练习器。
强度：健身的强度应该多大？
你健身时候究竟要达到什么强度呢？下面有两种办法可以给你做参考。
呼吸指数分为4级
1级
正常呼吸，没有不适
2级
呼吸加快，但可以与人正常交谈
3级
呼吸急促，还可以交谈但有困难
4级
气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则需要你减慢速度和强度了。目标心率
目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续升高到这个范围之内，你的健身效果就最好。最大心率=220-年龄
一个人的目标心率应该是最大心率的60%～85%之间，比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180×60%=108，180×85%=153所以他的目标心率应该在108～153之间，也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。

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塑身练习
塑身练习，就是力量训练，是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很多见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。 它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。其结果是人越来越不喜欢运动，身体状况越来越差。有很多疾病也随之产生：过度肥胖，心血管疾病，糖尿病，骨质疏松，颈椎病和椎间盘突出等。
塑身练习9大好处:
1. 延缓衰老
2. 防止肥胖
3. 减少损伤和疼痛
4. 塑造身体、改进姿态
5. 消耗更多热量
6. 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
7. 令你更加精力充沛
8. 降低血脂和胆固醇
9. 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病
塑身练习的基本要求
正确的呼吸方式
人在力量训练中时容易屏气，脸会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸一样。
保证脊柱正常状态
当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。
必须要注意正确的训练姿态
站立时：两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，不要绷直，腹肌收紧，挺胸，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬头，收下颌。
坐姿：两脚应该平放在地上，脚尖冲前，腹肌收紧，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。
仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。
腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
速度缓慢，有控制
除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用3~5秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
办公室健身方案
我们每天在办公室工作很长时间。久坐之后，不仅需要积极的休息，还可以利用这段时间来燃烧一些脂肪，让自己精力更加充沛一点。
见缝插针运动法
大多数人都有这样的感受：在办公室，每天的时间都排得满满的，哪里有时间专门运动啊。不要觉得运动一定要大块时间。不妨学习“见缝插针运动法”，运动的效果会积少成多的。要想尽办法增加哪怕是一点点运动量，比如：
1. 爬楼梯而不坐电梯；
2. 提前一站下车走到工作单位/家；
3. 把电话，字纸篓等放在伸手不可及的地方，这样你必须费点力气来完成一些简单动作；
4. 变与同事的电话联系等为走到他们办公桌边面对面式的交流；
5. 有些可以站着做的工作就不要坐着完成；

婉儿

6. 定时站起来活动一下全身。
办公室塑身动作大全
这些动作在你的办公椅上就可以完成。自己做的时候不会出汗也不会招惹太多注意。当然，你想和同事一起做，也是好主意。
1． 坐姿卷腹：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。（如图）


图1图2
2． 坐姿展腹：坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。（如图）


图1图2
3． 坐姿转腰：坐直，把左臂放到左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧。重复5次。（如图）


图1图2
4． 坐姿臂上举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手臂伸直与肩同高，呼气时缓慢抬高双臂，直至贴到耳朵，吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。（如图）


图1图2
5． 坐姿臂屈伸：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，至肘关节呈90度角，吸气并推起身体。重复10次。（如图）


图1图2
6． 直立俯卧撑：身体直立前倾，双手扶墙，比肩稍宽，两肘向外，双脚掌着地。呼气时两臂缓慢弯曲，再慢慢推起恢复起始状态。重复10此。（如图）

婉儿

图1图2
7． 坐姿前平举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。（如图）


图1图2
8． 二头肌弯举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。（如图）