《21天瘦身》作者：金山

婉儿

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9． 锤式二头肌弯举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，双手各握一瓶未开的矿泉水，拳心相对。曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。（如图）


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10． 三头肌弯举：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动，小臂向上伸直，把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。（如图）


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11． 直立飞鸟：身体直立，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，身体不动，保持两臂伸直，自体侧缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。（如图）


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12． 俯身提壶：两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。（如图）


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13． 直腿抬高：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高（加大难度: 大腿离开椅子3厘米）保持5到10秒。再换右侧，重复5次。（如图）

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14． 坐姿曲髋：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。（如图）


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15． 双腿夹水瓶：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。（如图）


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16． 半蹲：身体直立于椅子前方，两臂向前伸直，缓慢下坐，臀部轻轻接触椅子后缓慢站起。重复15次。（如图）

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17． 直立屈膝：身体直立，手叉腰，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复15次。（如图）


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18． 直立侧抬腿：身体直立，手叉腰，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢向侧面抬起左腿，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复十五次。（如图）


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19． 直立前抬腿：身体直立，手叉腰，将重心移至右腿上，保持脊柱正直。呼气时缓慢向前面抬起左腿，膝盖不要弯曲，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复15次。（如图）


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20． 助力弓箭步下蹲：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。（如图）


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健身俱乐部全攻略
健身俱乐部里的教练和会籍顾问是你的帮手，有什么问题应该尽量提出来，他们一般会给你一个答复，毕竟会员的满意是每一个俱乐部经营的基础。如果第一次去健身俱乐部，带上个朋友心里会踏实许多。
怎样选择一个健身俱乐部
先体验后选择：不要因为一个俱乐部正在减价就去入会，多比较和体验一下再做决定，身体力行地去参观一下是必不可少的，仅仅电话问讯或上网都不能给你一个全面的感受。入会后只有常去才会得到益处，而你必须喜欢去才有可能常去，你不妨要求免费试用一天，许多俱乐部都会满足你的要求，在你参观的时候，下面的因素是非常重要的：
1. 位置：最好在离你家或者上班地20分钟之内或者在你经常路过的地方。
2. 价格：每一个健身俱乐部的价格都不尽相同，而且还会有不同种类的卡供你选择，在衡量价格的时候要把这个费用带给你的益处考虑进去，如果能够通过健身减少疾病，延长寿命，健美体形，花点钱也是情理之中的。长远来讲还会帮你省钱，但价格低廉并不代表便宜，你还应该看成为会员会有什么好处。
3. 信誉度：归根结底，你是否信任这家俱乐部会长期经营下去，和这个公司是否有能力帮助你达到健身目的。
4. 健身设备：
A. 设备的质量怎么样，在你试用的时候看看是否顺手和运动平滑。
B. 设备的数量，在俱乐部里是不是有足够的设备，你参观的时候整个俱乐部有多少人，你想用的设备有没有空？

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C. 设备的多样性，如果你喜欢5种不同的有氧器械这个俱乐部是否能提供？如果你是力量训练初学者，这个俱乐部是否有小重量的哑铃，有多少器材可以练习你的臀部或大腿？
5. 健美操和其他集体课：要一张课表，参观一次或亲身体验一次课，看这个俱乐部是否有你想上的课，比如：拉丁舞、瑜伽、动感单车等，注意课表上的时间是否适合你，一堂课的好坏，主要取决于教练。最好亲身体验，才知道你喜不喜欢。
6. 开放时间：参观的时候，问清开放时间，看看适不适合你的健身习惯，周末的开放时间可能和平时不一样，另外节假日的开放时间也是不尽相同的。
7. 清洁和消毒：特别要注意的是更衣室，看一看卫生间和洗浴设备，你如果经常要在这里更衣，洗浴，卫生条件能否让你满意？
8. 会员：每个俱乐部的会员构成也不同，价格服务和宣传都可能影响会员的成分。当然你会在俱乐部里遇到各种年龄，收入水平，性别的会员，如果社交是你的目的之一，选择一个你更舒适的群体。
9. 其他设施或活动：许多俱乐部会组织会员聚会，春游或室外健身活动和联谊活动等，为会员更好的服务。
每次使用俱乐部所需物品
会员卡，每次进入时都会需要。
水壶，因为运动是需要补充大量的水。
毛巾，可以擦汗和放在你头部的位置，以防你的汗水弄湿器械。
大毛巾，洗澡时用，有些俱乐部也会免费提供毛巾。
锁，最好是密码锁，这样你不用健身时还带钥匙。
健身服，比如短裤、T恤、袜子、运动鞋，服装以舒适为住，当然我也不反对你穿的比较性感，因为你没准会碰到谁。
塑料袋，用来装穿过的衣服和湿毛巾。
洗浴用品，如浴液、洗发水等。
拖鞋，有些俱乐部都会免费提供，但自己带最安全。
水果或小食品，如果你下班后健身可能需要补充点能量。
创可贴，以防万一
手套，或其他护具，在健身时保护你的关节和皮肤。
网上瘦身指南
现在各种各样的瘦身信息多如牛毛，如何使用互联网来找到瘦身的信息和支持，怎样找到可靠的信息和个性化的解决方案呢？
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