《不减20斤，就别说你瘦了》作者：张东辉

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看不见你那 46号脚的大脚指头了。你突然想到卡夫卡在《变形记》里描写的那个叫格里高尔·萨姆的小职员，他一早醒来发现自己变成了只大甲虫。
你今年 35岁，两个月前你刚庆祝完结婚 11周年的纪念日。20年前，你和你的妻子一见钟情，那时候你们刚上高中，你 1米 75，年轻英俊，精力充沛，你未来的妻子玉洁冰清，她不仅是你们高中也是你这 35年来见到的最漂亮最聪明的女孩子。那时候收音机里正播放着肖复兴的《早恋》，你们的感情比小说中写得更纯洁更持久，她在你眼中还是 20年前的那个丫头。你们的女儿 5岁，她健康、聪明而漂亮，她出生的那一天密西根下了一场洁白的大雪。你把这两个丫头抱在怀里，这世界就完美了。直到 5月 18号这一天，世界依你年轻的记忆，还有你的喉结。你“噌”的一下从澡池子里跳出来，你发誓一定要找回原来的自己。你坚信物质和能量守恒决定了减肥就是“少吃多动”。你说，这简单。
一个月过去了，在过去的 30天里，你失败了 28次。你的挫败感比和风车作战的唐吉诃德还强烈。你从没有怀疑过自己的意志，作为这个伟大民族中的一员，你相信当面对国仇家恨的时候，你和每一个中国人一样都有王成般的勇气和刘胡兰般的意志。问题在于“吃”不是国仇，“懒惰”也不是家恨，这不是一个简单的物理知识和精神力量就能解决的问题。
6月 18号也是一堆人遭殃的时候，你洗完澡看着你的肚子，越看越像一口食堂的大锅，你终于恼羞成怒。于是你整出一个什么罪人榜，你怨天怨地，你骂贯东西，你从你的父母一直埋怨到你几十辈祖宗神农。埋怨完了，你发现你的锅底又厚了一层。
你现在别无选择！好好地读这本书，认认真真地按着去做，踏踏实实地减。
注：本章肥胖数据来自：

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2008年，通用电气 CEO杰克·韦尔奇在接受英国报纸《财经时代》的采访时说：“对于企业来说，股东收益是世上最愚蠢的概念。股东收益是结果而不是手段，你的职工、客户和产品才是你最应该关注的。”
减肥的道理是一样的，减肥是结果，不是手段。你的身体器官既是你的职工也是你的客户，一个健康的肌体是你最好的产品。作为你身体的 CEO，你首先要了解人体的基本物质构成和重要的器官机能，其次要了解人体作为一个热力体系所遵守的能量和物质的规律。食物被人体各器官转换成肌体需要的物质和能量，这就是人体基本的生理学。你放心，这本书绝对不是要把你培养成生理学博士，我们的目标是要把你变成一个优秀的企业家，用企业家的思维来协调身体各部门的运行。

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作为企业家，你无疑应该把企业的良性运作放在第一位。作为你自己身体的 CEO，你应该把自己的健康发展放在首位。健康是个很难量化的东西，联合国世界健康组织（WHO）推荐使用 BMI作为衡量健康的一个重要指标。BMI就是我们常说的体重指数，大约是 170年前由比利时杂家朗伯 ·阿道夫·雅克·凯特勒（Lambert Adolphe Jacques Quetelet）提出的。B 就是身体（Body），M是质量（Mass），I代表指数（Index），翻译成体质指数更为贴切。WHO推荐合理的 BMI应该介于 18到 25之间。超过 25就属于超重，你得一黄牌儿；超过 30，你属于肥胖，红牌罚下。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》上建议 BMI大于 24属于超重，大于 30就属于肥胖。
体质指数的计算很简单，
的体质指数就是30，按哪国的标准你都属于肥胖一族了。
你实际上是“瘦”了，也更健康了。我们举个例子，
妮斯顿都笑了。
体质指数只能作为一个粗略的依据。WHO认为最科学的方法应该是直接测量体内脂肪含量，脂肪含量有时候也被称为体脂比例。体脂和脂肪都是指中性脂肪，中性脂肪是人体内“坏的”脂肪，也就是我们要减掉的脂肪。
对于男性，WHO认为脂肪含量高于 25%就属于肥胖；对于女性，脂肪含量超过 35%才是肥胖。有很多学者认为这个标准有些宽松，认为应该把22%（男性）和 31%（女性）的脂肪含量作为肥胖的标准。2008年，美国明尼苏达州的麻油医药学院（Mayo Clinic College of Medicine）的学者们对14000人进行了调查，结果表明，如果以 BMI不小于 30作为肥胖标准，被测人群里有 的男性和 的女性属于肥胖。如果以男性脂肪含量大于25%和女性脂肪含量大于 35%为肥胖标准的话，的男性和 的女性属于肥胖。可见，BMI严重低估了肥胖人口，使得这个世界瘦了一半儿还多。
精确测量一个人的脂肪含量可以说是不可能的，但人们采用了很多间接方法来估算人体脂肪含量。这些方法里，近红外光谱法 (NIR)相对容易，而且比较准确。双能 X线吸收测定法（DXA）是相对比较新的方法，比近红外法更为准确，测试费用也要高得多。在这些现代射线技术应用之前，人体平均密度法（Body average density）被认为是最准确的方法，这种方法先测量人体的密度，然后根据经验数据来估算脂肪含量，据说其准确度达到了 ± 1%。生物电阻分析法是很有意思的方法，这种方法的原理非常简单，就是把人体当作导体，通过测量电阻来估算脂肪含量，这种方法非常简单便宜，但准确度只有 ± 10%。除了这些测量方法以外，还有些统计估算法，如着名的皮皱法（Skin Folds），这些统计法需要大量的数据，既麻烦也不准确。
WHO也意识到了脂肪含量测定的不方便性，近年来开始推荐使用腰围作为 BMI的补充指数。腰围超过 1米的男性和腰围超过 95厘米的女性就算肥胖。中国人再次严格要求自己，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》这本书建议男性腰围不应超过 85cm，而女性腰围要小于 80cm。
客观地说，BMI加腰围的方法比较合理。很多科研结果都表明身体形状对健康有很大影响。苹果型身材和梨型身材是常见的两种体型，苹果型指的就是大腹便便型，弥勒佛就是典型的苹果型。梨型说白了就是细腰儿，或者可以称为不倒翁型。“梨”不仅比“苹果”站得稳当一些，也更健康一些。中国历史上最喜欢细腰的要数楚灵王了，“楚王好细腰，宫中多饿死”，这位楚王就是楚灵王。“晏子使楚”中的楚王也是这位灵王。晏子如此不招灵王待见，不一定是因为矮，可能是因为腰粗。
废话少说，现在让我们隆重推出蜂腰指数（FYI）作为我们的减肥指标。FYI（Feng Yao Index）就是腰围和臀围之比。刚才提到的苹果和梨型身材是西方医学界提出的名词，作者在此提出一个崭新概念，就是葫芦身材。葫芦身材的特点就是细腰、丰乳和肥臀，广大的女性朋友们，要减你就减成葫芦吧。
为了防止作弊，我们规定了腰围的量法。量腰围时，尺子要覆盖肚脐（如果能盖得住的话）并且和地面平行，你正常呼气和吸气，然后取平均值。量臀围你就看着办吧。让我们再重复一遍减肥目标：勒紧裤腰带，降低 FYI！

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说到四大物质，让我们先讲一讲阴阳五行。阴阳五行是中国古代朴素的物质观，五行指的是“金、木、水、火、土”，它们作为五种最基本的要素构成了世间万物。印度也有“五行”，是指“地、水、风、火、空”五种自然因素。和中国的五行相比，印度“缺钱”（金）、“无树”（木），多了些虚无（空）和飘渺（风）。古希腊人要实际一些，索性把虚无的“空”去掉，五行就变成了四大元素：“气、水、土、火”。这四大元素和佛教中的观点非常一致，佛教中的“四大”就是“地、水、火、风”，佛教中的“地”对应着古希腊的“土”，佛教中的“风”对应着古希腊的“气”。
“四大”还有一种解释，就是“酒、色、财、气”，“四大皆空”，就是看破红尘，顿生归隐之念，发出了“六十岁来一梦轻，飘然四大御风轻”的感叹 。对于“四大皆空”的解释也是仁者见仁，智者见智，佛者见佛，俗者见俗。李斗这首诗中的“四大”指的就是“地、水、火、风”。笔者寻思良久，发现佛教中的“四大”是对印度“五行”的延伸和完善。佛教把印度五行的“空”单独列出来和“四大”并列，“空”是“四大”的终结也是“四
“四大”就是万物，“四大”的起始。
这是道家的“有”和“无”，“天下万物生于有，有生于无”，“有无相生，难易相成，长短相较，高下相倾，音声相和，前后相随”，老子苦口婆心地说了半天，即“空生四大，四大皆空”。
万物都由“四大”基本要素组成，人体也不例外，从现代化学的角度来看氢（H）、氧 (O)、碳 (C)、氮 (N)是组成人体的四大基本元素。氢原子占了人体原子总数的 63%；氧原子占人体原子总数的 ；碳原子约占 ；氮原子的含量最低，只有大约。和“酒、色、财、气”不一样，这“四大”要是一“皆空”，你就只剩下了不到 的其他元素。
从分子水平上看，水、蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体的“四大”基本物质。水还是佛教中的“水”；蛋白质作为人体最基本的物质构成，应该是“地”；碳水化合物是人体能量之源，就算是“火”吧；脂肪是“风”，合理的脂肪含量，就是春风送暖，没有它，花不会开；太多的脂肪就是台风，威胁着人的健康和安全。

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一个水分子（H 2O）由两个氢原子和一个氧原子组成。这个简单的化合物构成了人体 45%~75%的重量。人体水含量最高的四种东西依次为：林黛玉的一把辛酸泪、曹操在华容道吓的那一身白毛汗、孙悟空在如来佛手指上撒的那泡尿、鸳鸯楼里武松在墙上留名时蘸的血，“杀人者打虎武松也”。
泪水中 99%的成分是水，盐的含量为 左右，“满纸荒唐‘盐’，一把辛酸泪”的“其中味”原来就是这个意思。汗水中有 ％左右的成分是水，曹操的那身“白毛汗”里杂质较多，含水量 98%。尿由肾脏生成，是新陈代谢的最终产物之一，水份占了尿液重量的 97%，其他为尿素、尿酸、氨和硫酸盐等。很多人认为人体内血液的含水量最高，但事实上血液含水量仅为95%。
肌肉中富含水分，大约有 75%的组成是水，所以说“肌肉男”的水分都较高。人的骨骼也含有大约 22%的水分。脂肪的含水量很低，只有 14%左右。一般男子脂肪含量要低于女性，成年男性的平均含水量为体重的 60%左右，而女性平均含有 55%的水。当然，脂肪含量因人而异，人体含水量也会各不相同，脂肪含量越多，含水量就越少。所以说，《西游记》里看起来干巴瘦儿的孙猴子其实比肥头大耳的八戒更水灵。
对于成人来说，保证每天喝两升水是非常必要的。为什么？经统计，成人每天通过尿液排出的水大约有一升半。除此以外，人体通过呼吸和出汗等途径排出的水有 1升左右。如此算来，你需要每天补充两升半的水。但一般来讲，每天人体通过食物获得的水分大约占总消耗量的两成，也就是半升，这就是每天要喝两升水的原因。而减肥的人需要多补充水分，这一点会在以后做一些解释。
作为生命的基础，蛋白质占了人体干重的一半左右。蛋白质是由瑞典化学家永斯·贝采利乌斯（Jons Jakob Berzelius）于 1838年发现的。比起约翰·道尔顿和安托万·拉瓦锡来说，贝采利乌斯的名头可要小多了，可他在科学史上的地位不低。他和以上两位科学家以及爱尔兰化学家和物理学家罗伯特·波义耳（Robert Boyle）一起被认为是现代化学之父。人类对蛋白质的认识过程非常缓慢，发现蛋白质后 80多年，美国化学家詹姆斯·萨姆纳（James Batcheller Sumner）才首次证明了酶也是一种蛋白质，从而完成了人类对蛋白质认识的第一次飞跃，萨姆纳也因此获得了 1946年的诺贝尔化学奖。
蛋白质主要由碳（C）、氢（H）、氧（O）、氮（N）四种元素组成，其基本单位是氨基酸。人体一共有 20种基本氨基酸，其通式可以写为 H2NCHRCOOH。蛋白质是肌肉的主要组成物质，也是构成大脑、内脏、血液、毛发、骨骼、皮肤、神经、抗体、酶等的基本物质。当人体能量不足时，人体会通过分解蛋白质来获得必要的能量。对于减肥者来说，理解这一点非常重要。如果不是科学饮食而是简单粗暴地节食，人体就会通过分解肌肉和骨骼的蛋白质来获得能量。由于肌肉被分解，肌肉所含水分也会被排出体外，这样减肥者会短期内减掉很多重量，但是你减肥的目的并没有达到，你不但没有减掉脂肪，你还失去了肌肉和骨骼中的蛋白质，不仅使你的脂肪含量增加，还会导致骨质疏松，这种“减重不减肥”的方法无益于健康。
顺便提一下罗伯特·波义耳，波义耳是个标准的“富二代”，是当时大英帝国首富理查德·波义耳的儿子。波义耳于 1662年提出着名的波义耳定律：“在恒温条件下，一定质量理想气体的体积与压力成反比。”即在恒温条件下，气体的密度和压力成正比。这是第一条人类在实验数据的基础上总结出来的定律。14年后，法国物理学家马略特（Edme Mariotte）在《气体的本性》论文中得出了同样的结论。因为当时没有互联网，欧洲大陆和英国之间的信息传递非常缓慢，这条定律在英国被称为波义耳定律，而在欧洲大陆被称为马略特定律。
这和减肥有什么关系呢？这个定律被作者引申到减肥上，就是着名的蜂腰减肥第一定律：健康减肥是通过增加人体密度来实现的，增加人体密度的最好方法就是增加肌肉量和降低脂肪含量。
人体所需的能量大部分是由碳水化合物提供的。碳水化合物俗称糖类，一般由碳、氢、氧三种元素按 1:2:1的比例组成 ((CH 2O)n)。虽然碳水化合物只占人体干重的 3%左右，但在被氧化分解的过程中能释放出人体所需 70%以上的能量，所以糖类是人类能量的主要来源之一。
血液里的糖就是血糖，血糖是一种典型的单糖（C 6H12O6），也就是葡萄糖。血糖通过血液被输送到全身的细胞里，然后就地被氧化，为人体提供能量。健康人体的血糖在胰岛素控制下一般为每升九百毫克左右，按照人体平均有五升血液来算，人体的血糖总量大约为四克半。
除了血糖，人体更多的糖是以糖原（或糖元）的形式储存在肝脏和肌肉中，糖原是一种多糖。当血糖低的时候，人体就会把糖原转化为血糖；而血糖含量高时，多余的血糖就会被转化为糖原储存起来。肝脏是糖原的主要聚集地，大约储存着 100克的糖原。这样算下来，血液和肝脏中一共有 105克左右的糖。如果你对这 105克的重量没有概念的话，去买一瓶 2升的传统型可口可乐，根据可口可乐网站上提供的数据，2升可乐里含有 225克糖，是你血液和肝脏含糖总量的两倍多。今天你喝了吗？
碳水化合物除了提供能量以外，也是构成人体细胞的重要成分。人体细胞膜中有 6%左右的碳水化合物。在细胞核中，核糖和脱氧核糖分别是组成核糖核酸 (RNA)和脱氧核糖核酸 (DNA) 的基本物质。

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虽然我们努力减肥，但脂肪和水、蛋白质、糖类一样是人体的重要组成物质。脂肪主要由碳、氢、氧三种元素组成，其通式为（CmHnOk)。相对于碳和氢原子，氧原子的数量很少（k
人体内的脂肪可以分为中性脂肪（就是我们常说的人体脂肪）和类脂两大类。人体中有少量脂肪存在于血液里，统称为血脂。血脂中的胆固醇、磷脂和中性脂肪三分天下，各占 1/3左右。高血脂实际上是指三酸甘油酯（或称甘油三酯）的含量高，三酸甘油酯是中性脂肪的主要组成成分。磷脂和胆固醇是人体重要的类脂。
大约有三分之二的中性脂肪存在于真皮层下，就是皮下脂肪，皮下脂肪就像一层毯子一样裹在肌肉外边，除了储存能量以外还起到了保暖作用。胖人的毯子厚，瘦人的毯子薄。虽然皮下脂肪属于中性脂肪，也就是“坏”的脂肪，但不会对人体健康造成直接威胁。
人体有一种类似于钱袋子的东西叫网膜，在胃的下方。人体将消耗不掉的能量和食物转化成脂肪，储存在这个袋子里，这就是网膜脂肪，也是中性脂肪。“啤酒肚”或“将军肚”就是网膜脂肪多造成的。网膜脂肪不仅是一个存储装置，它还有自己独特的功能，因此现代医学界已经把网膜脂肪当做一个单独的器官来对待。网膜脂肪距离心、肝、肺等重要器官非常近，直接威胁着它们的健康。不仅如此，网膜脂肪还分泌多种激素和神经递质，直接和大脑沟通，加速了你的衰老，导致了你进一步肥胖。
尽管如此，人体还是需要一定的中性脂肪来维持正常的生命机制的。男性的中性脂肪不能少于体重的 2%。而对于女性而言，因为除了维持自己的生命以外，女性还要孕育生命，所以，女性脂肪含量不应少于体重的10%。
和中性脂肪相反，磷脂是脂肪界毫无争议的好人。人体有 100万亿个细胞，细胞外层是细胞膜，细胞膜的组成中有 30%是磷脂。大脑细胞中的磷脂含量更高，达 60%左右，可见磷脂对人体的重要性。
磷脂不足会导致人体神经和大脑细胞的细胞膜脆化，就像土豆变成薯片一样。脆化后的细胞膜很容易受损，细胞膜一旦受损就很容易造成智力衰退。磷脂中含的乙酰可以与胆碱合成乙酰胆碱。乙酰胆碱主要负责在神经细胞和大脑细胞间通风报信，缺少乙酰胆碱会让你记忆力减退。乙酰胆碱是非常重要的一种激素，在后文中将会作专门介绍。
磷脂还是维持血管顺畅的重要物质。磷脂的乳化作用可以将血管中沉淀的脂肪和胆固醇降解为对人体无害的水溶性物质，然后排出体外。
胆固醇是最着名的类固醇，大脑和神经组织中含有丰富的胆固醇，没有足够的胆固醇，智力水平就会下降，反应速度就会变慢。胆固醇还是合成固醇类激素的主要物质，如雄激素、雌激素和孕激素都是固醇类激素。
终上所述，在脂肪中，胆固醇同志是小资产阶级，总体是好的，是我们争取的对象；磷脂是个好同志；真正的坏人是三酸甘油酯，我们要将之打倒在地，踏上千万只脚，让它永世不得翻身。

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俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，我不知道有多少人仔细想过这句话的意思，但我可以肯定，你大概不知道钢和铁的区别。笔者聪明，从小就知道这两者的不同，因为父亲总是唠叨说他“恨铁不成钢”，那时我就知道我是铁。我们班上有个叫赵晖的同学，总考第一，父亲喜欢拿我们两个比较，那时候在笔者那颗幼小的心灵里，赵晖就是钢了。用科学的角度来看，纯铁是一种化学元素，在铁中掺入杂质，就成了钢。30年后我才明白，那时的我纯净天真，是铁，而赵晖的杂念多了些，就成了钢。说正经的，为了提高铁的硬度和强度，在炼制过程中加入了一些其他元素，这样就炼成了钢。碳是最常被掺加的元素，碳钢就是这样炼成的。碳钢中碳的含量从到，含量越高，硬度越高，韧性就越低。铁的韧性最高，自小就是块铁的笔者韧性十足，苦读了这么多年读了个博士。而赵晖本科一毕业就下海了，倒卖钢材，成了富人，在北京有很多处房子。铬也是炼钢过程中常用的元素，铁加了铬就是不锈钢。实际上，我们生下来都是块铁，只是在成长的过程中加入了不同的杂质，变成了不同的人生罢了。
“唠叨了半天，你到底想说什么？”笔者想说的是“人是铁，饭是钢”，食物和人的基本构成是一样。食物的主要成分也是水、蛋白质、碳水化合物和脂肪，所以说，你就是你吃的东西。
子曰：“仁者乐山，智者乐水”，古代人喜欢喝水，湖水、泉水、井水，还有不犯井水的河水是古代人饮用水的主要来源；现代人主要喝自来水和矿泉水；古代人饮水思源，现代人喝饮料的时候认牌子。这年月泉水越来越少，矿泉水越来越多。你要以为这主要是因为矿泉水公司截流了泉水，你就错了，最新来自美国的统计资料显示，绝大部分矿泉水和自来水的水源是一样的，如此看来这泉水变少和矿泉水增多没什么联系。现代人不仅不“乐水”，还乐可乐，就是碳酸饮料。我们将在后文专门讨论关于饮料的问题，在此我们只是想提醒你，饮料不仅是减肥的大敌，也是你健康的大敌。从今天开始，请对饮料说“不”，无论一个小声的“不”还是大声的“不”，都是带动你健康的脚“步”！
食物中也含有很多水，尤其是注了水的肉。这注了水的肉有一些特色，不光含水多，还含有很多蛋白质。动物肌肉是我们饮食中蛋白质的主要来源，蛋奶制品和豆制品也都富含蛋白质。
苏联影片《列宁在 1918年》中有一句经典台词：“亲爱的，面包会有的，牛奶也会有的。”刚才在介绍蛋白质时，提到了奶制品，现在，还欠一个面包。面包和馒头、米饭以及其他五谷杂粮都属于常见的多糖碳水化合物。葡萄糖和果糖的糖分子只有 6个碳原子，属于单糖。白糖、红糖、蔗糖和麦芽糖的糖分子有 12个碳原子，是双糖。单糖是最简单的糖，也最容易被人体吸收，而一般来讲越复杂的碳水化合物越难被人体吸收，水果和蔬菜属于较复杂的碳水化合物，比较难于被人体吸收。有的碳水化合物，比如草，是人体无法吸收的。
在生存第一的情况下，我们需要的是面包和牛奶，而生存问题一解决，我们就需要“油水”。前面，我简单地把脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，其实不饱和脂肪可以根据其分子中双键的个数被分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪，单元不饱和脂肪含有一个双键，而多元不饱和脂肪含有多个双键。相比于饱和脂肪，无论单元还是多元不饱和脂肪，都会降低心脏疾病的发生。目前，在常见的食用油中，饱和脂肪含量最低的是菜籽油（Canola Oil），饱和脂肪含量最高的是椰子油。而在动物脂肪中，家禽类的饱和脂肪含量要低于畜类，从这个意义上说，烤鹅要好于烤鸭，烤鸭要好于烤乳猪，烤乳猪要好于涮肥羊，而涮肥羊要好于肥牛火锅..

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在以上这些油里，橄榄油非常特殊。橄榄是一种美好的植物，自古就是象征和平的吉祥树。在诺亚方舟的故事里，洪水退后，诺亚放飞了一对鸽子，它们叼回了橄榄枝，告诉人们诺亚灾难已经结束，大地开始复苏。二战结束后，为纪念世界和平，毕加索画了一只衔着橄榄枝的鸽子，自此，橄榄枝和和平鸽成为象征世界和平的代名词。毕加索生于西班牙，而西班牙也恰恰是世界橄榄树种植第一大国。除了西班牙以外，其他地中海国家都广泛种植橄榄树，如意大利、希腊、葡萄牙、突尼斯、土耳其、叙利亚等国。橄榄树是一种四季常绿的灌木，其果实就是橄榄，橄榄主要被用来榨成橄榄油。全球 99%的橄榄油来自地中海地区。“肥水不流外人田”，橄榄油自然也成为地中海地区人们常用的烹饪油，橄榄油的大量使用成为“地中海菜系”的一大特色。
人们早就发现地中海地区心血管疾病的发病率比较低，自然，橄榄油就成了主要的“怀疑对象”。现代科学证明，橄榄油富含的单元不饱和脂肪能够减少低密度脂蛋白胆固醇，因此能够降低患心血管疾病的风险。和单元不饱和脂肪相反，饱和脂肪会增加人体低密度脂蛋白胆固醇的含量，导致动脉血管堵塞，增加心血管疾病发作的可能。知道了这一点，在比较脂肪好坏的时候光看饱和脂肪含量是不够的，我们在此提出了单元不饱和脂肪和饱和脂肪之比这一参数，即油的健康指数。健康指数越高的食用油就越健康。菜籽油的健康指数是最高的，其次是橄榄油，这是我们推荐使用的两种烹饪用油。
相比于橄榄油，菜籽油的冒烟点要高一些，适合于烹炒中国菜，中国人对菜籽油也格外青睐。中国是传统的油菜产地，种植面积也是世界第一，中国菜籽油的产量也居世界之首。传统的油菜榨出的油中含有一些芥酸，芥酸有一些刺激性，就是民间说的“青气味”，目前很多优质菜籽油在提炼过程中去除了相当部分的芥酸，如加拿大的一种改良菜籽油——Canola。芥酸的问题不仅仅是它的刺激性气味，还在于过多地摄入芥酸会增加心肌纤维化的可能性，所以低芥酸菜籽油才是我们推荐的。花生油和芝麻油（香油）的健康指数都高于 2，也是可以食用的植物油。在动物油中，鹅油的健康指数刚刚高于 2，算是最好的了。
和饱和脂肪相比，多元不饱和脂肪也是健康脂肪。在多元不饱和脂肪里有一种脂肪酸对人体健康尤为重要，就是 Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸不仅对人体健康有着极其重要的作用，也是一种非常有利于减肥的脂肪。在下图所示的食用油里，菜籽油的 Ω-3脂肪酸含量最高，大约为10%；其次是黄豆油，大约为 7%；橄榄油的 Ω-3脂肪酸含量非常低，少于2%。
Ω-3脂肪酸含量最多的是猕猴桃籽油（62%）和亚麻籽油（55%），但这些油都不常见。核桃中含有 6%左右的 Ω-3脂肪酸，算常见食物中非常高的，这就是核桃有利于健康的原因之一。鱼类富含 Ω-3脂肪酸，其中含量最高的是鲭鱼，每 100g含有 左右 Ω-3脂肪酸。我们常吃的各类淡水鱼的 Ω-3脂肪酸含量在 左右。
和吃鱼相比，鱼油是更能有效补充 Ω-3脂肪酸的食物。目前，市场上常见的鱼油中 Ω-3脂肪酸的含量一般在 30%左右。

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《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议，每日平衡膳食结构中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占摄入总能量的 15-20%、60-65%和 25%左右。这些数据和美国农业部（USDA）给出的指导非常相似，根据美国农业部的建议，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占总能量摄入的10-35%、45-65%和20-35%。假设你每天摄入2000千卡的能量，合理的饮食应该是 91g蛋白质，271g碳水化合物和 65g脂肪。美国农业部的标准和美国食品药品监督管理局（FDA）的标准也略有差距。在食品标签上，美国统一采用了 FDA的标准，按照这个标准，对于 2000千卡的能量摄入量，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量应该分别是50g、300g和65g。尽管 USDA和 FDA的标准有所不同，但两者都强调了膳食纤维的重要性。USDA推荐每摄入 1000千卡的热量，就需要 14g膳食纤维，按照 2000千卡的能量摄入，我们每天需要 28g左右的膳食纤维。而 FDA相应的标准是25g。
此外，USDA还强调了脂肪摄入的重要性，由于脂肪在大脑发育中有重要作用，2到 3岁的婴儿脂肪摄入应该占总能量摄入的 30-35%，对于 4到18岁的儿童和青少年，25-35%的脂肪摄入比较合理。合理的脂肪摄入对于成年人也非常重要。合理的好脂肪能够增加“饱”的感觉，不吃“油水”，就会常觉得肚子饿，饿着肚子的人很难减肥，这一点会在以后的章节中介绍。

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食物不仅为人体提供了物质基础，同时还提供能量保证。食物被人体吸收后，在酶的作用下和肺部吸入的氧气发生氧化反应，释放出人体所需的热量。氧化反应可以通俗地理解为燃烧。人体就像一个烧煤和汽油的锅炉，糖类和蛋白质类似于煤炭，而脂肪类似于汽油。同样重量的汽油燃烧要比煤炭释放出更多的热量，同样，脂肪也比糖类和蛋白质能为人体提供更多的热量。下面我们就简单讲一讲它们的燃烧机理。
单糖是最简单的碳水化合物，其分子式为 C 6H12O6。将碳原子化为 1，这个分子式就可以进一步简化为 CH 2O，C是碳，H 2O是水，合到一起就是碳水，这就是碳水化合物名称的来源。一个 CH 2O需要和两个 O原子（一个氧气分子）反应，生成二氧化碳（CO 2）和水，反应过程中释放出能量，其反应方程式可以简化为：CH 2O+O2 → CO2+H2O。糖的燃烧非常纯净，无色无味。
我们以甘氨酸为例来解释一下蛋白质的氧化过程。甘氨酸的分子式为：
C2H5NO2，其分子式可以重组为 CH 2(NH3CO2)。如以下反应式所示，它与 3个氧原子反应生成 2个二氧化碳和一个氨水（NH 3·H2O）。和糖类的氧化反应相比，蛋白质的氧化反应释放出更多的能量，但由于蛋白质比糖类的分子量（以单碳简化后的分子通式来算）要大，单位质量的蛋白质和糖类产生的能量差不多。从反应式中看出，蛋白质燃烧时产生的气味来自于氨水。
CH2(NH3CO2) +3O → 2CO2+ NH3·H2O
对于饱和脂肪，氧原子的数量可以忽略不计，应用和处理糖类分子式相同的办法，其分子式可以简化为 CH2。和蛋白质一样，它也需要与 3个氧原子反应生成二氧化碳和水。由于反应产生很大热量，而且脂肪比含有相同碳原子的碳水化合物要轻，所以单位质量的脂肪比糖类和蛋白质产生的能量要多。
CH2+3O → CO2+H2O
作者声明，以上反应式只是为了简单近似地说明食物和能量之间的关系，不能用于高考答卷。人体不能直接氧化蛋白质，蛋白质被转变成糖后才能释放能量。脂肪可以被直接利用，也可以被转换成糖再被人体利用。无论如何，实际的氧化反应要比以上简化的方程式复杂得多。
既然单位质量的脂肪可以释放的能量最多，那么，单位质量的脂肪储存的能量也最多。经过这么多年的演化，人体变得非常聪明，一见到剩余的能量，就将之转化成脂肪，存在肚皮下面的网膜里。在需要能量的时候，首先燃烧的就是血糖，如果还不够，就将糖原转化为血糖，再不够，就将蛋白质转化成糖，然后将糖氧化。当蛋白质到糖的转换还不够快时，人体只能含着泪把脂肪扔到炉子里。了解这一点对减肥非常重要。减肥时一定要注意对蛋白质（肌肉）的保护，如果没有适量的运动和蛋白质的补充，简单的“节食”会使你失去肌肉。肌肉中含有 75%左右的水分，肌肉的减少会降低你体内的水分含量，使你的体重快速降低。如果你还记得蜂腰减肥第一定律的话，你就知道，这样做并没有增加身体的密度，你也没有减掉脂肪，这种方法对你的健康有害无益。
以上粗略地介绍了食物中几种主要营养成分的热量释放过程。仅仅定性地了解能量的释放是不够的，你应该定量地知道食物释放的热量。焦耳（J）和卡路里（cal）是两种常见的衡量热量多少的单位，1卡等于 焦耳。世界卫生组织（WHO）推荐用千卡（kcal）作为食物能量的基本单位，顾名思义，一千卡就是一千卡路里，也就是我们常说的大卡，物理上讲就是让一公斤水升高一度所需要的热量。

蚂蚁

人们很早就知道食品中主要成分的含热量。每克脂肪的热量是 9千卡；酒精的热量是 7千卡／克；每克蛋白质和糖类能被人体吸收利用 4千卡的热量；有机酸（苹果酸和维生素 C都是有机酸）每克热量为 千卡；水的热量为0。把食物中可以被人体吸收的各种成分的热量加在一起，就是这种食物的热量，这种计算食物热量的方法由美国化学家威尔伯·在水（Wilbur Olin Atwater）提出，是世界各地政府和食品行业计算食物热量的标准方法。
拿麦当劳的巨无霸来说，一个中国地区巨无霸中能被人体吸收的碳水化合物为 45克，蛋白质为 26克，脂肪为 24克（数据出自麦当劳公司的官方网站），把所有的能量加起来就是 500千卡（45*4+26*4+24*9=500）。可以说中国区的巨无霸比美国的更健美一些，在美国出售的巨无霸中碳水化合物含量与中国巨无霸相同，含脂肪 29克，含蛋白质 25克，比前门店的巨无霸胖了5克，少了 1克肌肉。这种双重标准对中国的减肥者是好的，这一多一少使得中国的巨无霸少了 40千卡的热量，要么美国人比中国人胖呢。
了解了食物能量的基本知识，我们已经做到了“知彼”，我们还需要“知己”，要做到有自知之明，我们就要了解人体的新陈代谢。新陈代谢是生物体内用于维持生命的化学反应的总称，是生物体与外界的物质和能量交换以及生物体内部物质和能量转变的总和，新陈代谢为生命提供了必要的物质和能量基础。
人体在清醒、平静和非活动状态下的新陈代谢就是基础代谢。基础代谢代表着维持生命所需的最低能量。这些能量被用于保持器官机能，如呼吸、心跳与血液循环、腺体分泌、维持体温等。这个能量的值就叫基础代谢率。举个例子，每天早上，你睡醒后，赖在床上，这时的肌体代谢就接近于基础代谢。如果肌体正在以每小时 75千卡的速度产生能量的话，你此时的基础代谢率就是 75千卡 /小时。
下图给出了典型的单位体重基础代谢率［千卡／（天·公斤）］随年龄的变化趋势。25岁以前，年龄是决定基础代谢率的主要因素。由于成长速度随着年龄的增加而迅速降低，基础代谢率也随着年龄的增长而迅速降低。
基础代谢中，肝脏是第一消耗大户，占三成左右；其次是大脑和肌肉，各占大约两成；肾脏消耗一成左右的能量；心脏消耗 7%左右；其他消耗小于两成。
肌肉作为新陈代谢的第二大户，对代谢的影响很大。因为女性肌肉量普遍低于男性，所以一般来讲男性比女性的基础代谢率要高。而立之后，一般人平均每十年就有 5%的肌肉变为脂肪，这就是成年后基础代谢率随年龄缓慢降低的主要原因。可以看出，减肥期间通过锻炼增加一定的肌肉量非常重要。
当人体运动或情绪激动时，心跳加快，体温升高，呼吸加速，这些都会增加人体新陈代谢。数据表明，体温升高一度，人体代谢率增加 14%左右。
虽然人体对外界做功的能量和食物热效应也都来自于新陈代谢，但一般我们所说的新陈代谢不包括这两部分能量。对外做功主要包括劳动和运动。而食物热效应对绝大多数人来说比较陌生，它有另一个名字叫食物的特殊动力作用。简单地说，从你开始啃那块红烧排骨算起，到这块肉的营养被身体利用或被储存在肚皮下为止，人体为了这块肉付出的能量就是食物热效应。有句老话叫“把吃奶的劲儿都使上了”，这吃奶时用的劲儿就属于食物热效应。食物热效应消耗掉了食物大约一成的能量。