《不减20斤，就别说你瘦了》作者：张东辉

蚂蚁

不同食物的食物热效应是不同的。脂肪非常容易被人体吸收利用，热效应只有 4%左右。蛋白质的热效应很大，有近三分之一的能量被用于自身的吸收和利用。碳水化合物的情况要复杂一些，简单糖类（葡萄糖和白糖）基本没有热效应，富含纤维质的糖类热效应却很大。一些营养学者认为，生芹菜和葡萄柚（西柚）的热效应大于 100%，也就是说，你需要消耗比芹菜本身带来的能量还多的能量来吸收芹菜，这是人体做得最不划算的一笔买卖，但是对于减肥的人没准儿是一笔好买卖。
古希腊哲学家 Epicurus在两千三百多年前第一次用语言表达了守恒定律，但作为自然界最基本最重要的定律之一，直到一百多年前，守恒定律才被明确地表达出来：“某一种物理量不会自己产生，也不会自己消亡，它只能从一种形式转换成另外一种形式，其总量不变。 ”这种“物理量”如果是质量，就是质量守恒定律；如果是能量，就是能量守恒定律；如果是动量，就是动量守恒定律。能量守恒定律也就是着名的热力学第一定律，这一定律被应用在人体这个热力系统上并不是什么稀奇的事情，但本书第一次清楚准确地将这一关系表达出来，这就是蜂腰减肥定律：
人体积累的能量＝进入人体食物能量＋外界传入人体内热量－人体排出热量－人体做功－排出物（分泌物）能量正值越大，胖得就越快；如果是负值，你的体重就会降低，负得越多，减得越快；如果是零，你的体重维持目前水平。
食物能量主要是吃进去的，当然，吃不是唯一的方法，打针和输液也是人体获得能量的方式，都算在方程右面的第一项里。
外界可以通过各种方式将热量传入人体内，比如太阳照射和桑拿浴。食物除了能被氧化释放化学能以外也携带物理能量，比如你喝了一杯冰水，然后以小便的形式排出，在这一过程中冰水会带走人体的热量。由于这一项的总和远远小于食物的化学能，可以忽略不计。
人体不停地通过传热传质的方式（对流、辐射和传导，出汗和分泌物）向外界排出热量，本质上这部分能量加上你对外界做的功就是你新陈代谢产生能量的总和。做一个简单的计算，假设你的代谢率是 1888千卡／天，你的发热量就和一个 瓦的灯泡一样。你也许还记得陪“睡在我上铺的兄弟”和他的女朋友一块儿看电影的感觉，这种情况下的你被叫做“电灯泡”。从能量角度来讲，你的确是个 92瓦的灯泡。
人体排出的能量都被马桶这头“猪”给吃掉了，这大约占食物热量的10%左右，这部分能量就是方程右边的最后一项。尿液、汗水、鼻涕和吐沫星子里都含有热量，虽然不多，但都应该包括在这一项里。
对于减肥中人，根据所学的知识，我们可以把蜂腰减肥定律进一步简化成以下形式，有了这一公式，减肥的途径变得非常明确：降低方程右边第一项的值，并增加其余各项就会使脂肪变化量成为负值，我们就会减肥。
脂肪量变化（千克）＝｛食物能量（千卡）×消化吸收率－新陈代谢（千卡）－人体做功（千卡）－食物热效应（千卡）｝／9000（千卡／千克）
从这个公式中我们可以看出，人们通过节食来减肥的方法很有道理。节食无论如何都是减肥的关键，我们吃进了太多无法消耗的能量，导致脂肪变化量成为正值。合理实施是这种方法的关键，“少吃”绝对不是饿着肚子，你可以饿一顿，饿一个月，你没法饿一辈子，健康饮食是一生的事情。我已经听烦了那些所谓 “你如果每天摄入少于所需能量 500千卡的食物的话，你就会减肥”的建议，这都是空话，问题是你如何能做得到。这本书就是教你如何通过“吃好的”达到“少吃”而不饿肚子的目的。放弃那些不切合实际的幻想，运用此书的知识，你才是唯一一个能让你减肥的人！
以上公式假设所有的能量都以脂肪形式消耗和储存，蛋白质也可以被氧化释放能量或者被机体合成来储存能量，这种情况下，蜂腰减肥定律就简化成：
蛋白质量变化（千克）＝｛食物能量（千卡）×消化吸收率－新陈代谢（千卡）－人体做功（千卡）－食物热效应（千卡）｝／4000（千卡／千克）
由于肌肉和脂肪里都含有水分，你体重的变化要大于脂肪和蛋白质的变化。如果增加和减少的都是脂肪，体重变化（千克）=脂肪量变化（千克）／
，脂肪含有 14%的水；如果都是肌肉，体重变化（千克）=脂肪量变化（千克）／ ，肌肉含有 75%的水。从以上公式中可以看出，同样的热量，肌肉对体重的影响几乎是脂肪的 8倍。这就是很多快速减肥的本质，通过减少肌肉和其所含水分来降低体重。但是你体内的脂肪含量却增加了，这不是减肥而是增肥。最好的方式是增加肌肉量和减少脂肪含量同时进行，虽然这种减肥反映到体重上的减少要慢一些，但这才是健康减肥的最高境界。以下给出了几招减肥大法，希望你通过这些“招法”能够加深对蜂腰减肥的理解。

蚂蚁

“傻小子睡凉炕，全凭火力壮”，这句话话糙理不糙。火力是什么，就是新陈代谢。凉炕增加了傻小子排出体外的热量，加速了人体代谢，联想一下蜂腰方程，这是有利于减肥的。
我们举这个例子不是让你简单模仿，因为“睡凉炕”会给你带来健康问题。这么多年过去了，我们现在走向了另外一个极端，我们总是把室内和车内温度调节得恰到好处，不冷不热。实际上，冬天将室温和车内温度调低一度，夏天调高一度都会增加你的新陈代谢，而且这些小变化不会损伤你的健康。
人“感觉到饱”滞后于“饱”，“一吃就多了”就是这个意思。笔者建议你在吃饭前 20分钟吃一些含脂肪的食物，像核桃仁、杏仁、花生或者鱼油，这样会让“饱”的信息出现得早一些。市场上常见的果仁产品都在处理过程中加了糖，所以购买的时候一定要注意。由于它们都非常好吃，经常会出现一吃就打不住的情况，别忘了它们也是高能量食品，千万不能多吃，5到 10粒是作者推荐的。鱼油是比较安全的饭前食物，你可以在饭前吃一粒鱼油，放心，你绝对不会对鱼油上瘾。这些好的脂肪能够减少你的饥饿感，从而减少进食量，有利于降低你的脂肪含量，这就叫以毒攻毒，以脂减肥。
大部分辣的食物不仅能增加新陈代谢，还能通过稳定血糖来降低胃口，辣椒、姜和大蒜就是其中代表。姜能促进新陈代谢，很多调味品像桂皮、胡椒、八角和葱丝都有相似的功能。不仅如此，调味品中的膳食纤维还能减缓胃排空，降低饥饿感。这些都是我们日常生活的必用调料，可以说也是能帮我们瘦身减肥的重要作料。
我们大多数人喝茶的时候是不分青红皂白的，但茶叶是按青（茶）红（茶）皂（黑茶）白（茶）来分的，当然还有绿茶和黄茶。中国是绿茶的第一大国，绿茶是中国人的最爱，绿茶由晾干后的新鲜茶叶炒制后做成。绿茶的制作不经过发酵，保持了茶的绿色和茶的天然香味儿。
红茶在世界范围内最流行，比绿茶不仅颜色红得多，在世界范围内也走红得多。红茶的发酵度大于 80%，因为发酵后的茶容易保存，所以便于运输。英国人当年为什么拿鸦片换红茶就是这个道理。最先英国人在中国换了一批绿茶，等运到英国的时候全变味了，英国人不懂那么多，就以为这是一个自然过程，将第一批踏上英国国土的绿茶诚心诚意地献给了维多利亚女王，女王喝完就拉肚子了，暴怒。从那以后英国人就不再运绿茶了。后来英国人发现了红茶适合保存的秘密，这一下印度遭殃了。
印度是红茶大国，阿萨姆红茶和大吉岭红茶都是着名的印度红茶。祁门红茶是中国红茶的代表。斯里兰卡的锡兰红茶也在世界上赫赫有名。
黑茶是在绿茶上洒水然后发酵而得，其发酵程度要远低于红茶。黑茶以前主要是四川、湖南、湖北和云南一带的区域茶，近年来大行其道的普洱茶就是黑茶的代表。
乌龙茶就是青茶，其发酵程度介于绿茶和红茶之间。乌龙茶又叫功夫茶，其制作在六大类茶中工艺最为复杂，泡法也很是讲究。乌龙茶要配紫砂壶，名为“乌龙入宫”。泡茶的时候，要遵循“头泡水，二泡茶，三泡四泡是精华”的原则，文人们不喝头泡冲出的茶水就是这个道理，都用来研墨了。头泡水要注入茶海，所谓茶海就是一个盛水的容器，倒头泡水的过程被称为 "乌龙入海 "。你要是一不留神把容器打翻了，就叫“哪吒闹海”了。这还好，你要是又不留神把你前清的小茶壶给打碎了，那就叫“乌龙有悔”了，你的肠子悔得比铁观音还青。铁观音就是最着名的乌龙茶。
着名的君山银针茶也是最着名的黄茶，黄茶简单地说就是闷了几天的绿茶，黄茶和绿茶的区别就像黄、绿韭菜的区别一样。
白茶是我国的特产，因为制作过程中不炒不揉，只是将嫩叶晒干或烤干，所以是茶中的“阳光男孩”，白毫银针是白茶里不老的“小虎队”。
在六大茶系中，由于其抗氧化功能，绿茶一向被大多数营养学家们认为是最好的选择。近年来乌龙茶被越来越多的人认为减肥效果好于绿茶，这些学者们最着名的要数以 Tatsushi Komatsu为代表的一批日本学者，他们对乌龙茶做了很多有价值的研究，认为乌龙茶比绿茶刺激新陈代谢的效果更好。在 2003年的一篇文章中，Komatsu 比较了水、绿茶和乌龙茶对日本女性（19到 21岁）新陈代谢的影响，他发现测试女性在喝完乌龙茶后的 2小时内的能量消耗比喝水的能量消耗增加了10%，而绿茶只增加了4%。因为乌龙茶所含的咖啡因和儿茶素（EGCG）是绿茶的一半儿，所以他们认为聚合多酚是乌龙茶有此功效的原因。但是缺少儿茶素的乌龙茶也有其弱点，因为儿茶素普遍被认为是一种抗氧化剂，能延缓人体衰老和预防癌症，所以和绿茶相比，乌龙茶的抗氧化作用欠缺一些。儿茶素的抗氧化性会间接对减肥起到促进作用，这一点会在后文中提到。所以你要在两种茶中找到一个平衡，两者其实都是非常不错的选择。
最新的一些临床研究显示普洱茶有降胆固醇和血脂的功效，笔者没有读到像 Tatsushi Komatsu对乌龙茶和绿茶这样的关于对新陈代谢影响的系统研究，在此对其减肥作用不予评论。
不用茶文化来结束关于茶的讨论是没文化的，因此作者特意仿照郑板桥做了一首减肥气十足的对联：坐，请坐，请仰卧起坐；茶，敬茶，敬杯减肥茶。

蚂蚁

我们讲完茶道，知道茶有利于减肥。现在让我们讲一讲软饮料。美国是碳酸饮料的发源地，最着名的就是可口可乐。1885年，可口可乐的发明者John Pemberton学着当时在欧洲颇为流行的一种加入可卡因的红酒，制造出了以自己名字命名的饮料，叫皮氏法国红酒可可（Pemberton's French Wine Coca），这种饮料在市场上表现不俗。可惜一年后，正当 Pemberton踌躇满志的时候，可口可乐现总部所在地亚特兰大市开始了禁酒令。为了适应这一变化，Pemberton改变了配方，开发出了可口可乐，并于当年的 5月 8日在亚特兰大全面上市。
Pemberton采取了和现在很多保健品企业一样的做法，他宣称可口可乐可以治疗很多疾病，包括消化不良、神经衰弱、头痛、阳萎等，一下子蒙骗了许多不明真相的老百姓。可乐的配方一直延续到现在，成了全球最高机密的配方。这么多年，可乐的配方只有一个主要改变，即可乐公司在 1903年将可卡因从配料中剔除。
就像当年 Pemberton受可卡因红酒的启发一样，远在北加州的 CalebBradham于 1890以碳酸水、糖、香草、胃蛋白酶和可乐果等制成了百事可乐。胃蛋白酶的英语叫 Pepsin，这就是 Pepsi Cola名字的由来，这么土的名字硬生生地被翻译成“百事可乐”，谁说中国人没有想象力呢？百事可乐也是作为药物出现的，Bradham宣称含有胃蛋白酶的百事可乐可以治疗胃部疾病。这两种可乐一开始都以保健品的形象出现，一个世纪后，它们对人体健康的损巴甜饮料导致肥胖的证据也越来越多。2004年，路易斯安那州立大学和北卡拉来纳大学的研究人员已经发表了一篇关于软饮料导致肥胖的论文，在当时引起了很大的反响。2005年在圣地亚哥召开的美国糖尿病年会上，来自德克萨斯大学的 Fowler大夫根据其 8年的科研数据，指出 0卡路里软饮料比含糖饮料可能更容易使人发胖。Folwer大夫的数据清楚地表明，如果你每天喝 2罐以上普通含糖软饮，你肥胖的危险性会增加 ，而同样量的无糖软饮
料却会使你肥胖的危险性增加 。当然读者不能过分解读这组数据，因为 Fowler大夫也指出了胖人倾向于选择 0卡路里饮料的事实，认为不能仅以这组数据就说明 0卡路里饮料更能导致肥胖。
最近悉尼大学在老鼠身上找到了证据，研究人员发现这些含阿斯巴甜的饮料增加了老鼠的食欲，经常饮用这些饮料的老鼠要明显肥胖。要减肥，请远离软饮料，水才是生命之源！

蚂蚁

0路罐饮
60% 50% 40% 30% 20% 10%
0%每次／量（一罐／ 240毫升）
Fowler的数据
芹菜在 2000多年前从埃及传入中国，可算是舶来品了。由于富含膳食纤维并且不易被消化，芹菜被很多营养学家认为其热效应大于 100%，也就是说人体需要用比芹菜所含能量还多的能量来消化和吸收芹菜。由于芹菜富含膳食纤维，所以会减缓胃排空，降低食欲。鉴于芹菜的以上特点，笔者强烈推荐将芹菜作为你常吃的蔬菜，生拌、煮、炒都行。
水果中的西柚富含纤维质，和芹菜一样，其热效应被认为大于 100%，可以说吃得越多，减得就会越快。柚子原产于加勒比海各岛，后来由海盗把它传到了世界各地。具体什么时候传入中国并没有详细的记载。历史上说柚子是由一个叫谢文旦的中国船长带入日本的，为了感谢他，日本人就把他给“吃”了，要不怎么管柚子叫文旦呢？
这里，笔者想通过以上两种蔬果的例子来突出食物热效应对于减肥的作用。我们希望你能记住：脂肪的热效应很小，蛋白质的热效应比较大。各种简单糖（白糖、冰糖）的热效应非常小，几乎为零。越是复杂的碳水化合物，其热效应越高，全麦食品要比精制面粉制成的面食热效应大得多。水果和蔬菜的热效应相对较高，但也各有不同，从减肥角度来说，苹果要好于西瓜，西兰花要优于萝卜。

蚂蚁

神农和农业改变了自伏羲以来人类的饮食结构。伏羲教人们捕野猪，野猪肉里富含肌肉蛋白质，少脂肪。从畜牧业大行其道开始，人类的肉食以家畜为主，家猪肉的脂肪含量比野猪肉增加了很多。上古人摄入的碳水化合物以新鲜野果子和野生的五谷杂粮为主，神农教人们种五谷，五谷杂粮和时令水果蔬菜成了人们的主要食物。现代人更进了一步，吃的是大棚蔬菜、转基因水果和精制面粉，它们缺少了野生新鲜果实富含的膳食纤维和营养素。上古人想吃甜的就吃点儿熟透的野葡萄，神农通过观察狗熊吃蜂蜜，教人们养蜂卖蜜，现在我们吃的甜食则是白糖和 M&M。上古人喝泉水，神农教人们用井水泡茶，现在我们喝的是含糖和不含糖的软饮料。神农给了人类几千年的时间来适应他带来的饮食变化，我们却努力用仅仅两三代人的时间来适应精制白糖和转基因食品的变化，我们的身体一下子有太多的疑问，就像崔健在歌中唱到的“不是我不明白，这世界变化快”。面对如此变化，我们该怎么做？很简单，就是选择健康的生活方式，养成健康的饮食习惯。让我们看看白居易是怎么做的吧。
白居易每天自己去菜市场买菜，他有两个原则，第一，要走着去菜市。第二，因为嫌贵，白居易从来不买有机绿色食品。别说，白居易的这种抠门儿还真有道理。走着去菜市是非常好的锻炼方式，集功能性和健身性为一体。2009年9月的 American Journal of Clinical Nutrition 发表了由英国食品标准属（Food Standards Agency)资助的一项对有机食物营养的研究，研究结果表明白居易是对的，和普通食物相比，有机食物对人体并没有更大的好处。
白居易只用全麦面和燕麦面做馒头和面条，一到市场，就先买儿了点全麦面。全麦面就是将小麦直接粉碎后磨成的面，就是白面粉加麸子。全麦面富含膳食纤维、复杂碳水化合物和大量的营养素，如 B族维生素、膳食纤维在降低了人体消化吸收率的同时，也增加了面粉的热效应，丰富的 B族维生素促进了人体的新陈代谢。人家白居易早就开始应用蜂腰公式了。
燕麦面更是好东西，不仅所含的蛋白质（％）高于全麦面，燕麦中水溶性膳食纤维几乎是小麦的 5倍。和小麦一样，燕麦也富含 B族维生素和矿物质。高蛋白和高膳食纤维结合到一块儿，就是典型的健康食品。居恐不易”，白居易不买大米，只买糙米。糙米就是指去掉最外层壳的全谷粒，和全麦一样也富含膳食纤维和营养素。
白居易心细，他发现吃了这些全麦面食，他就不容易饿，不饿，吃得就少，就省钱。这其中的道理，白大诗人是不明白的。现代科学研究表明，这是因为这些食物中富含高膳食纤维，膳食纤维的具体功能我们会在“一章中进行详细介绍。
买完了主食，白居易又买了两条三文鱼，三文来自于英语的 salmon，马哈鱼”就是三文鱼的一种。不过“三文鱼”的确是比 “大马哈鱼”要洋一些。白居易知道这是正宗的北极三文鱼，因为那条鱼的伤口明显是棕熊咬的。白居易还知道，三文鱼除了富含 Ω-3脂肪酸外还是优质的蛋白质，是非常好的抗炎症、助减肥和延缓衰老的食物。
白居易喜欢吃涮羊肉，涮羊肉加二锅头是他的最爱，他就又买了些羊肉片。羊肉富含 B类维生素和多种矿物质，能够加速人体新陈代谢。我们都知道羊肉发暖，就是这个道理。他还买了点儿瘦牛肉和一只老母鸡。白居易喜欢啃鸡肋，鸡肋啃着费劲，热效应大；老豆腐和鸡蛋当然是不可少的，各买了两斤。老豆腐除了蛋白质和非饱和脂肪以外还富含钙和镁，可以称得上是半老徐娘，风韵犹存。这是嫩豆腐没法儿比的，白居易就好这一口儿。鸡蛋除了富含蛋白质以外，还富含人体所需的磷脂。白居易一向认为，先有蛋，后有鸡，因为每天一大早，他都赶在鸡叫之前，吃个茶叶蛋。作者以为，茶叶蛋是人类历史上最科学的早餐了，只是不适合糖尿病人 。
白居易随后买了四“堆儿”菜，分别是芹菜、西兰花、菠菜和芥兰。芹菜就不说了，芥兰在美国被称为中国西兰花，和西兰花一样，芥兰富含膳食纤维、维生素和矿物质。白居易不怎么喜欢读书，主要知识是从动画节目里学的，他最喜欢看《大力水手》，菠菜是不能没有的。
白居易又买了 2斤苹果、10个柚子、4个鸭梨和 8个猕猴桃。白居易对水果的选择非常有品位，苹果、柚子和鸭梨都是本书强烈推荐的水果。本书还有一个特别推荐，就是猕猴桃。猕猴桃富含抗氧化物质和 Ω-3脂肪酸，称之为水果之王有点过了，但称之为减肥水果之王一点儿都不过。白居易可不知道这事儿，只是因为陕西多产猕猴桃，便宜。
豆粥和煎茶是白居易最喜欢喝的，于是又买了 2斤豆子和 2两龙井。豆子富含膳食纤维和蛋白质，吃多了肚子发胀，写一晚上诗都不饿。
白居易又买了一瓶菜籽油，菜籽油冒烟点低，属于不饱和脂肪，是烹调用油的最好选择。炒菜是不能没有葱、姜、蒜、辣椒、五香粉和桂皮的，他顺手都买了一些。虽然贪杯，白居易并没买酒，他想“赶明儿，蹭刘禹锡的”。
买完了，白居易就傻眼了，这么多可怎么带回去呢？嘿，这事儿巧了，正碰上一个卖完了炭的老翁，老翁热心，用空车帮他给拉回去了。白居易对这事儿非常感动，一激动，就写下了《卖炭翁》。一下子出名了！
这一切全是为了省钱和健康饮食！白居易的故事告诉我们，健康饮食不一定非是昂贵的纯天然绿色食品，你可以把简单的家常饭菜做得健康可口。还有一点更有意义，这个故事说明，如果你坚持健康饮食的话，好事情自然就会发生，反正白居易是出名了。