《懒人瘦身法》作者：赵奕然

婉儿

现在，我先总述一下懒人瘦身原地跑减肥法，后面的章节中在分述”15分钟轻松入门原地快乐操”，“30分钟完美塑形原地花样跑”，“60分钟强化减肥原地组合跑”。
每天饭后，做”15分钟轻松入门原地快乐操”，可以很好的将这顿吃进去的热量消耗掉。当然，从健康的角度，很严肃地提醒大家一句：不能饭后马上就做操，要饭后30分钟再做操，不然对胃不好。
本书中的”15分钟轻松入门原地快乐操”、“30分钟完美塑形原地花样跑”、“60分钟强化减肥原地组合跑”的分解照片和内容都是从未发表过的文字。所以，很多胖友通过其他间接渠道，虽然用我的方法减肥成功了，但是身材都不是很标准。有些人瘦下去了，但是脸还是很大。有些人瘦下去了，但是腿还很粗，或者上下身比例不匀称，并不是都像我这样全身均匀的瘦。
而不论是“60分钟强化减肥原地组合跑”，“30分钟完美塑形原地花样跑”，还是”15分钟轻松入门原地快乐操”，我都是按照每2至3分钟一个单元，分成1至30个不等的单元，每个单元的花样跑姿势、手部姿势、腿部姿势，以及呼吸节奏、频率等都是不一样的，这样分单元是为了可以让大家”15分钟轻松入门原地快乐操”、“30分钟完美塑形原地花样跑”、“60分钟强化减肥原地组合跑”的练习不枯燥，反而练习成瘾，一发而不可收。
“15分钟轻松入门原地快乐操”、“30分钟完美塑形原地花样跑”、”60分钟强化减肥原地组合跑”原地减肥跑，是我曾经拿自己身体摸索出来的，是我3年保持体重140斤不反弹的经验总结。
原地跑需要准备的用品
1．一双舒服的花样跑鞋
2．一个脚垫
3．一些自己喜欢看的影视作品
4．保护关节，增加出汗的护具
准备好上面的东西，结合下面所讲的二十条懒人瘦身原地跑的小技巧，就可以开始懒人瘦身原地跑减肥训练了。

婉儿

俗话说，鞋舒不舒服，只有脚知道。确实每天进行运动，准备一双舒服的运动鞋，当然是必不可少的。
我必须着重强调一下，原地跑不能光脚跑。
光脚跑后，脚会疼。
很多胖友尤其是女性，因为家里很干净，回家后都脱了鞋子，觉得穿着鞋在家里花样跑怪怪的。
但这也不是可以光脚花样跑的理由啊。在花样跑过程中，脚是唯一受力的地方，我们身体的体重，都集中在了脚掌上，所以穿鞋是至关重要的，最需要有一双舒适的鞋了，这样可以保护我们的双脚。
另外，我建议大家在鞋子的选择上要用心，女性千万不能穿高跟鞋花样跑。曾经有这么一个胖友对我说过：“赵奕然，我看了你的事迹后，很感动和振奋，兴奋得我当时就在办公室里穿着高跟鞋跑了起来，结果鞋跟断了，把脚还给崴了。”
所以，提醒大家一定要注意不能穿着高跟鞋花样跑。很多人听到原地跑时，就觉得是这样简单的花样跑，穿什么鞋子都可以，其实并不然。
还有很多我曾经辅导过的女胖友，在一谈到鞋子的问题时，他们第一时间会想到：体操鞋。这种体操鞋跟我说得球鞋一样，都属于底子比较薄的，花样跑时穿着这种鞋，对脚来说很容易疲劳。
篮球鞋，也是我不推荐的。因为篮球鞋鞋帮比较高，比较笨重，这样的鞋跑起步来不是很灵活。我曾经有段时间就穿着篮球鞋花样跑，减震没有问题，但是跑起步来觉得很累，坚持不了多久。这样势必影响效果。
什么鞋子才最适合原地跑呢？我的经验是：低帮，带减震或者气垫，鞋重量比较轻的鞋。一双舒服的运动鞋可以帮你坚持训练，可以在花样跑过程中缓解身体疲劳，是最关键的要素之一。

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除了要认真选择所要穿的鞋之外，还需要选择一个脚垫，这点也是很重要的。
我最开始在家原地跑时，由于没有准备脚垫，所以巨大的花样跑声总引来楼下邻居的愤慨，邻居气愤的敲暖气管以表示抗议，甚至还直接冲到我家，当面向我表示不满。
其实，脚垫除了可以隔音之外，还要有防滑的作用。现在很多家庭，都是木地板的地面，或者是大理石的地面。这样的地面比较光滑，如果不垫脚垫花样跑，很容易摔倒。
在脚垫的选择上，我也是费了一番苦心的，最开始在家原地跑时，由于被邻居“投诉”，所以爸爸不让我在家继续扰民了。当时的我，刚刚看到花样跑带来的初见成效，怎能就此停下来？
于是，我很着急的去外面的2元店，花了好像8元钱，买了一个我们通常放在家门口的那种脚垫。
回到家垫上脚垫，我开始迫不及待地跑起来，令我十分失望的是，花样跑的脚步声音依旧，肯定晚上邻居还要敲暖气管示愤。
到底是什么原因还有声音呢？我当时的感觉可能是因为脚垫太薄了。于是我又出去买了一个，两个垫子垫在一起，再一跑就没有声音了，原来果然是因为垫子太薄了。
但是，新的问题马上又出现了：两个脚垫并不听话，跑着跑着两个脚垫就分家了，每隔3分钟还要去移动一下脚垫，完全打乱了我花样跑的频率和呼吸节奏。
将就着跑完了60分钟后，决定改良这个脚垫。为了增加两个脚垫之间的黏度，我往中间加了一块海绵，然后拿一跟麻绳，将两个脚垫结实的绑在一起。
这样的脚垫，没有声音了，也牢固了。但跑起步来像踩在太空棉上，飘乎乎的头晕。海棉太厚了，于是又把海绵从中间解剖，弄成了2厘米厚的一块海绵，这个自制的海绵脚垫，伴随着我减肥了120斤。中央电视台采访我时，还特意给了那块海绵特写。目前这块海绵已经千疮百孔了，而且被我踩得已经很薄很薄了。
依照我制脚垫的经历，大家不妨也可以自制脚垫。
后来，胖友寻找到了一种新的脚垫，在每个超市里都可以买到。标有数字的脚垫和拼花脚垫，是超市里面最常见的。但是这种脚垫，要慎重地选购。我开始听了胖友的推荐后，就买了这种脚垫，实际使用下来发现跑着跑着，上面图案的小块块就会掉下来，还要不停地去拼装脚垫。
我推荐大家买没有拼花或者图案的脚垫。最好选择大块的，因为小块的脚垫，每小块的接口处，也需要自行去黏一下。
另外，大家也可以去商品批发市场或者体育用品商店直接购买瑜伽脚垫，这也是个不错的选择。
一个好的脚垫，可以缓冲一些身体的负重、可以隔音、可以防滑，是原地跑必不可少的基本工具之一。

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原地跑，边看电视（电脑）边进行花样跑是很不错的结合，这样可以转移注意力和兴奋点，并分散疲劳和单调，从而更好地坚持下来。
在影视作品的选择方面，我曾经下过一番心思。
最开始花样跑时，看新闻联播。“30分钟完美塑形原地花样跑”的时间觉得很合适，对于像我这种喜欢新闻时事的人来说，看着新闻联播花样跑，既可以了解时事，又可以在不知不觉中完成“30分钟完美塑形原地花样跑”的全过程，不亦乐乎。
当然，我也不是每天都看着新闻联播去花样跑的，因为新闻联播就“30分钟完美塑形原地花样跑”，并不能满足每天跑60分钟的需要。
又有一段时间，看韩剧花样跑，结果发现花样跑效果很差，因为韩剧的节奏普遍比较慢。看着韩剧花样跑，感觉时间过得也很慢，费了半天劲觉得已经跑了很久了，可是电视剧中的婆婆和媳妇，还在因为“晚上该谁做饭”这么一个简单的问题而去吵架。
我喜欢看香港地区TVB的电视剧，喜欢影星欧阳震华演的片子，它们的情节都不错。譬如《陀枪师姐》、《青出于蓝》、《尖子攻略》等等，都是花样跑时不错的选择。选择一些节奏比较快，情结紧张的电视剧或者电影作品，可以让我们的花样跑变得不那么的累。
辅导胖友三年的时间里面，有些胖友在选择影视作品上也有一些经验，我也点评一下其中的利弊：
譬如胖友在花样跑的时候，听DISCO歌曲，这样边听节奏快的音乐边花样跑，确实比较容易坚持，也比较容易转移花样跑注意力。但美中不足的是，这些胖友并没有了解到原地跑的精髓是变速跑，是2至3分钟一个单元，分成20至30个不同单元依次进行的，所以单纯的听着DISCO快节奏歌曲花样跑，该慢的时候很难慢下来。
有些胖友喜欢看电子书花样跑。这点让我很费解，难道在花样跑时看书不会晕吗？这种方式并不可取。
有些朋友，在跑时喜欢聊QQ，或者打电话，这种方式也不可取，会打乱花样跑频率和呼吸节奏、影响花样跑效果。
有些胖友告诉我花样跑时玩电脑游戏，这样确实时间过得很快，但是两只手都用来玩游戏了，手部姿势咋做呢？这样花样跑的后果是：体重虽然减下来了，但身材不好看。
我们减肥，我不止一次的说过，不是为了体重而减肥，减肥的同时要塑造一个好看的身材，这才是减肥的根本。所以，我建议读者，要想减肥，就认认真真地做动作。
还有一些胖友告诉我说看着我的讲座视频进行花样跑，效果很好，一个小时的讲座，时间过得挺快。而且在花样跑过程中看着视频里的我，又像有个精神偶像在身边鼓励着。
当然有条件的朋友，可以几个胖友们联合在一起原地跑，几个胖友一起同时跑很起劲，并能相互勉励和监督，这是个很好的选择。

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在原地跑初学者阶段，需要选择一些护具，来保护身体。但具体需要什么护具，需要多少种护具，这个还要根据自身的具体情况来定。
目前市场上有出售的护具，大概有如下几种：
护腰：防止腰在花样跑时拉伤或扭到。
护膝、护肘：保护膝盖和肘部
护腿护臂：保护腿部和胳膊。
如大家担心自己运动会造成损伤，不妨选购上述护具。
护具，除了在运动过程中可以保护身体之外，我还发明了一项更好的用途。
我曾在花样跑时，为了增加燃烧脂肪的效果，从网上去搜集方法，查到有些人在健身房花样跑时用保鲜膜。我想保鲜膜这东西好啊，不透气、较便宜。于是，就买了一卷，晚上回家后，兴致勃勃地缠在身体上。
但实际使用效果，并不像想象中的那么顺利。首先，保鲜膜不太容易固定，花样跑之前缠得好好的，可是一运动再加上出汗，保鲜膜就开始打卷。在花样跑过程中，还要不停地去整理身上的保鲜膜，着实费事和闹心。
第二天花样跑，汲取了第一天保鲜膜不能固定的缺点，找来了系在裤子上的两条皮带，上下各系一条。皮带固定效果不错，保鲜膜不再变形，这一小时跑的锻炼，我心里感到很美。
跑完后，觉得皮肤有些沙疼，解下两2条裤腰带一看，由于皮带扣是铁的，1小时贴着皮肤摩擦把肉摩擦红了，还有些印血。一洗澡更疼，决定再也不用裤腰带固定了。
第三天花样跑，改裤腰带为胶条，用的是比较宽的那种胶条，将保鲜膜两端粘好，一小时跑下来没有疼痛感，而且胶条很牢固，这一小时心里暗爽，自以为找到了较好的增加脂肪燃烧的方法，一小时后摘下保鲜膜一看，立刻傻眼，被保鲜膜包裹的皮肤起了好多红点，后经查证是痱子，形成原因是高温不透气。
保鲜膜失败后，我又开始寻找加速脂肪燃烧的方法，找来了一件上小学时穿的背心，穿上去浑身觉得很紧，于是穿着这个紧身背心跑了一个月，出汗效果明显增加，但是一个月后，纯棉背心被汗水浸泡，布料严重变糟，用手一辗就变成了布沫沫。
后来，发现了护腰，缠上去，在花样跑过程中有效地缓解了热量流失，从而加速脂肪燃烧，比保鲜膜透气很多，又比普通布结实很多，感觉效果不错。
常教授小贴士：对于肥胖的人，由于体内脂肪堆积，导致身体行动和运动不便，护具可以在一定程度上增加运动的方便性和安全性，保护身体免受运动损伤，使运动能更好地持续进行下去，提高运动效果。
我将这种护腰推荐给胖友，有些胖友又发挥了他们的想象，将护腿缠在大腿和小腿上，加速腿部脂肪燃烧，将护臂和护背缠在胳膊和后背，加速背部和胳膊的脂肪燃烧。
在这里，提醒大家一个问题，大家使用护腰时，都尽量不要直接接触皮肤去缠，以免皮肤过敏。

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原地跑时，身体重心问题直接影响减肥成功后的身材比例。所以，大家决不可小视。
我没有办实体现场的减肥讲座之前，在网上辅导大家减肥的第一批胖友中，有一些只知其一、不知其二地了解到我的方法后，就去花样跑，然而身体姿势以及身体重心并没有把握好，并没有合理地按照三分钟一个单元，分二十个单元交叉进行。这批网络胖友有不少减肥成功了，但是有点遗憾的是，她们的身材比例不是很好看，虽然体重瘦下去了，但还有小肚子，背部的肉还是有些厚，腿还很粗。
她们自己也觉得很奇怪，为什么按照原地跑减了体重，但身材却不好看呢？
在实体现场减肥讲座和千人互动花样跑讲座中，我注意总结了一下胖友们的花样跑姿势：有些人喜欢撅着屁股跑，有些人喜欢驼着背跑，有些人喜欢低着头跑。这些不标准的动作都万万要不得，都必须给予精心地身体姿势矫正，让他们按照正确的姿势进行，这对整个身材比例的塑形是很重要的。
现在，我给大家举一个真实地例子，让大家意识到身体重心和姿势的重要性。
我有一个胖友彦超，也是曾经用原地跑减肥法减肥成功的胖友。他身高170厘米，原始体重165斤，现在减到130斤，可以说现在他单从体重上看已经很标准了。我曾带着他参加过很多电视节目录制，很多编导和观众也都很难想象出来他曾经是个小胖子。
但是，我们要细细的观察他的体型，就可以看出他与130斤的体重有着并不协调的体型。
彦超正面全身照片：
赵奕然正面全身照片：
彦超大腿特写
赵奕然腿部特写 比较
彦超臀部特写
赵奕然臀部特写 比较
彦超胸部特写
赵奕然胸部特写 比较
冷不丁看彦超的全身：比较匀称、标准身材。但是大家看看他腿部有些粗，他的臀部比较大，整个身材出现了不协调的外形。为什么会出现这种情况？
因为彦超的花样跑姿势是：撅着屁股跑，身体重心向前倾得过度了。
当选择这种姿势花样跑时，大腿也承受了比较大的负荷力，长期坚持这种姿势大腿就会比较粗。
女性朋友减肥可能就是为了拥有一个美好的身材、拥有纤细修长的大腿，所以尤其女性朋友们花样跑的时候，一定要注意身体姿势和重心。身体的重心直接决定了花样跑的效果，一个恰当的身体重心处理可以让花样跑变得更为轻松。
对于没有机会接受我辅导的胖友，我现在推荐给大家一些常规的调整身体姿势和重心的方法：
原地跑刚起步时要注意挺胸、抬头、腰板挺直，此时身体的重心在后腰部。这种姿势可以让身体的各个关节和肌肉组织平稳地起步。
随着花样跑的缓缓加速，根据要减肥的部位，身体重心要进行相对应的调整，这个大家可以参看本书下一章“30分钟完美塑形原地花样跑”的第10至第15个单元的示意图来进行。
像彦超虽然已经拥有了130斤的标准体重，但臀部、大腿等都急需塑形，需要将身材变得好看一些。
对于臀部的减肥，在原地跑时，身体重心要尽量往后仰、往后压，变成这个“/”姿势。用这个姿势花样跑会发现：脚下每跑一下，臀部的赘肉都在跟着运动，没跑多久臀部的赘肉就会发热，这表明臀部的脂肪开始燃烧。
对于大腿，这个“/”姿势也是适用的，但还需配合“30分钟完美塑形原地花样跑”中变幻单元的动作，按照9宫格的步伐分单元去变化花样跑的姿势。
最后，还应留心一下下面的几个要点：
切不可低头花样跑，那样长期跑下来容易驼背。
对于女性，低头花样跑容易减小胸部，这是很多女孩都不愿意看到的。
大家都应充分领略到原地跑不断变化的魅力：不可从头到尾都是一个姿势或者一个重心的跑，一个动作最好不要超过5分钟。变换花样跑的姿势、频率和动作既能够让花样跑变得不枯燥，又能够很有效地防止因一个姿势长期受力对身体造成的可能损害。
常教授小贴士：跑步时的姿势很关键，只有采取正确的姿势，才能即减肥又塑形，一举两得，事半功倍，获得最大和最好的减肥效果。否则，得不偿失。

婉儿

关于原地跑的起步问题，是很有学问和讲究的。因为起步，直接决定了能否顺利坚持下来“30分钟完美塑形原地花样跑”或“60分钟强化减肥原地组合跑”的全过程。
很多胖友，尤其刚刚接触到原地跑的胖友，看到用原地跑减肥成功的榜样力量，于是也想赶紧通过原地跑减肥，这种心情是可以理解的。
但作为初学者，在一开始跑的时候，速度就很快很快，简直就像百米冲刺。
那么，起步跑太快，到底有什么不好的地方呢？
起步跑的太快，很容易在跑到10分钟左右的时候，身体就开始出现疲劳，腿发沉、身体不灵活、呼吸觉得很累，以至不能坚持接下来的动作、或者造成动作变形走样。
原地跑，属于有氧运动减肥，其关键在于坚持“30分钟完美塑形原地花样跑”以上持续运动，如果起步跑太快，跑10分钟就放弃了，对减肥效果作用比较小。
原地跑就像煲汤，慢慢地煲，汤才会浓，才会美味。正确的跑法是：起步前5至6分钟，也就是第1至第2个动作的速度不应太快，当身体感觉已经开始热起来，额头上开始浮现汗水时，再进行加速和变速。
起步太快，除了容易跑不了多久就难以坚持外，还会对身体造成潜在的危害。有些胖友刚一开始跑就把脚给崴了。崴脚就是因为起步太快，脚关节还没有活动开，就立刻进行大强度运动造成的。
还有的胖友说跑了没多久就岔气了，这也很明显是由于起步太快造成的。
我们一直提倡的是真健康减肥，要通过学习花样跑要领和动作，最大程度地减少运动损伤。
常教授小贴士：原地跑前要特别注意热身，热身可以为以后的长时间和较大强度的原地跑准备心脏氧供给量，增加肌肉收缩和放松的速度，减轻肌张力，增加肌肉长度，改进运动机械效率，减少损伤和疼痛的机会，原地跑更好地持续下去。

婉儿

进行原地跑的时候，脚要抬多高？
原地跑抬脚高度与减肥效果有什么必然的联系？
这两个问题，是我辅导胖友3年以来，大家问的最多的。
确实如此，脚抬的高低，跟原地跑的效果，有着必然的联系。
很多人一想到原地跑，就自然而然的认为是高抬腿花样跑，其实这样认为，是不对的。
我自己一开始进行原地跑时，也是脚抬的很高，当时是这么想：脚抬高点，运动幅度大些，出汗多些。但是这样做坚持不了多久，就累了。
有氧运动减肥，重要的是坚持，而不是追求短时间内的运动速度和频率。
后来，我开始经历了很长一段时间摸索：脚到底抬多高？这个摸索是比较痛苦的，因为我试验了各种高度，从离地10厘米到离地1厘米，经过了很多次反复尝试。
我发现离地1厘米左右，确实跑起来很轻松了，因为几乎就没有抬脚，但是呢，花样跑的效果差了很多，跑了30多分钟，都不怎么出汗。这样跑是在原地扭屁股，这样的花样跑不会有效果。
同样的，脚抬的太高，花样跑动作过于夸张，一开始上来风风火火的，但是难以坚持下来全程。另外，脚抬太高还有一些危害，脚抬高花样跑过程中身体疲劳后，很容易造成崴脚情况的发生。
所以找到正确的抬脚高度，是至关重要的。
通过我的经验总结，正确的双脚抬起的高度是3厘米左右，大家可以拿个尺子比划一下3厘米是个什么高度。
我在千人跑互动现场讲座中，曾辅导过很多胖友，通常大家最容易犯的一个问题就是花样跑时脚抬的很高，而且在指导过后，过了一会儿脚又不知不觉地抬高了。
为什么一遍遍的纠正，仍出现这个问题呢？根据我的经验，当做原地跑动作时，每3分钟换一个动作，很容易不知不觉地将脚抬高，因为变换速度了，所以脚步也随着不知不觉地容易抬高了。
所以正确的方法是：脚始终是小碎步的跑着。按照俗话说：小步紧着倒。
在这里，教给大家一个纠正脚步问题的小窍门，就是对着可以照到自己脚的镜子花样跑，这样便于纠正自己的脚离地高度，坚持纠正三天，就形成了习惯了。
刚刚尝试和使用原地跑的胖友，一定要注意在开始的时候，调整好脚步的姿势和离地高度，为今后有效瘦身打一个很好的基础。
常教授小贴士：原地跑时的抬腿高度很重要，过高，容易疲劳；过低，运动量有不够，只有找一个适合自己的高度，即原地跑时感到用力，但不吃力；心跳加快，但呼吸不急促；能持续原地跑20分钟不感到太累，微出汗，只有这样才能坚持下去。

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对于脚掌着地，不要死板地用脚掌的一个部位着地，譬如前脚掌、或者后脚掌，长时间的使用脚掌同一个部分着地，很容易造成脚掌的酸麻。
通常没有认真学习原地跑分解动作的朋友，通常都用一种姿势从头跑到尾，一个姿势花样跑不单单是容易枯燥和疲劳，更重要的是容易引起脚部的不适。
原地跑的魅力在于变化，在于快乐。学习过原地跑分解动作的朋友，都会明白原地跑的脚步姿势有30种之多，每次变化脚步姿势，脚的着力点和着地点随之改变。
脚掌着地一定要科学，大家要严格按照原地跑分解动作去做，不要胡乱改变动作顺序，
常教授小贴士;正确的原地跑步姿势包括脚掌的落地，只有采取正确的方法才能即轻松愉快，又能保证最佳减肥效果。

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原地跑手脚动作不协调是广泛存在的一个典型问题。三年来的辅导过程中，总都会有胖友问自己的手脚不协调，导致跑起步来很别扭，问我该如何解决？
分析这个话题之前，我想先同大家分享一下原地跑的形成过程。
我最早发明原地跑源于空手跳绳，即没有绳子、快手摆动、脚随之而动的跳绳。后来觉得这种空手跳绳很像原地小跑，而且这方法能很轻松地坚持10分钟以上，这是原地跑的雏形。
后来原地跑时，发现手和脚配合的学问还真大，手和脚协调好了，花样跑会很轻松，很省力。相反，跑起来就会觉得特别便扭，很费力气。
刚开始我的手还是传统的摆臂姿势，也就是手在身体两侧摆动，脚就是正常的花样跑。这种姿势相对比较轻松，但再好的姿势也不能长时间用，用久一个姿势就会觉得胳膊很酸。
于是又开始研究别的姿势，也就是下面章节所描述的动作姿势。每组动作姿势交替进行，每3分钟一个小章节，每3分钟就来个变化手和脚的动作，这样跑时就不觉得累了，时间也过的快了。
很多胖友，也犯了跟我曾经一样的问题。在现场指导中，很多胖友跑着跑着就觉得累了，于是先开始不摆臂了，光是腿在动。这个不摆臂光是腿在动只是20至30个单元之中的一个小单元的分解动作。
还有些胖友手部姿势太大、太夸张，而脚步动作几乎没有，感觉原地双脚不离地乱扭，动作极为不合理。
手脚姿势协调具体体现为：手臂用来助力，跑时带动身体，减少腿部的承受力，让花样跑变得更轻松。
常教授小贴士：原地跑时加之上肢手臂的协调运动，不仅能助力，使运动起来更省劲，而且充分运动上肢，有效提高单位时间内总能量消耗，使减肥效果更突出。