《懒人瘦身法》作者：赵奕然

婉儿

原地跑还可以瘦脸，那就是抬头花样跑。当我减肥到180斤左右时，四肢已经相对标准了，但是脸还是很胖，全身比例看起来还很不协调。于是，下定决定瘦脸，我发现传统的花样跑姿势和动作很难瘦脸，因为普通花样跑时，脸的几乎不参与任何运动。
经过反复摸索和总结，发现了抬头跑瘦脸方法，是这样的：
1、跑时要抬头，抬头的角度以下巴的肌肉可以感觉到有拉伸感为标准。
2、跑时双手在胸前平举，起到平衡的作用。（抬头花样跑时，身体没有正常跑那么稳，所以需要用双手撑开掌握平衡）
这个抬头花样跑的动作，可以很有效地加速脸部肌肉的拉伸和燃烧。
但要强调的是，抬头跑不要抬太久的时间，那样对颈椎会不好。
每天的原地跑过程中，抬头跑用两三次，每次一两分钟就够了，而且跑一段别的姿势，再用抬头花样跑，然后再用别的姿势，然后再是抬头跑，这样交替进行着。
我在下面的章节里面，详细的谈了“30分钟完美塑形原地花样跑”、“60分钟强化减肥原地组合跑”的每组动作，希望大家按照动作去一组接一组的进行，不要将组与组之间的顺序打乱。组与组之间的动作顺序，看似没有规律，其实是根据人体的疲劳程度、呼吸频率、运动速度等综合因素制定出来的。如果胖友按照组与组之间的分解动作去做，就不会出现脖子疼的情况。

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胖友问：“原地跑时，能看表吗？”
我回答：“越看表，越觉得时间过得慢，越难以坚持下来。”
胖友问：“不看时间怎么知道跑了多久了呢？”
我回答：“可以用定时器定个时间，或者拿手机定个闹钟，提醒自己已做完这个动作，跑完全程。”
我曾经在原地跑时，喜欢看着表。但是自身体验下来发现，越看表觉得时间过越慢。脑子里总想着时间过得慢，无形中就越给自己背上了巨大的心里包袱，花样跑动作也不做了，脚步也不知不觉变慢了，极大地影响了减肥效果。
所以，后来就干脆不看表了。这样不用去想还跑多久，专心花样跑、专心完成每个单元的动作。
但是2至3分钟是一个单元，不看表怎么去判断自己跑了2到3分钟呢？怎么按照时间变化动作呢？其实只要在心里默默数着动作即可。譬如一组动作，到了大约200下就自然变换到下一组动作。
原地跑时不看表，这绝对是一个可以帮助您更好坚持下来的小窍门。

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原地跑期间不能喝水，此时喝水，由于呼吸比平时要快，对肺很不好的，也容易呛到。
可是不喝水，实在太渴了该怎么办？
对于口渴，我有个小窍门，曾经告诉过我的胖友，他们试验过后，也都觉得很不错，在这里分享给朋友们。这个窍门很简单，在花样跑时尽量去积攒口内的唾液，边花样跑边积攒，积攒到一定数量后就咽下去，这就相当于喝了一口水了，这个方法很土，但是很实用。
另外，还有一个精神上防止口渴的方法：当口渴时，不要去想自己口很渴，去想自己现在在喝着美味的可口可乐，如果再渴就再想，这么一直想着就不那么容易渴了，即所谓的“望梅止渴”。
我曾经就是这样转移兴奋点的，效果不错。其实，幻想法转移兴奋点是一种很好的心理疗法，譬如我减肥时，每天晚上躺在床上会想着第二天早上起来，要吃汉堡包、要吃美味的炸鸡腿、要吃很多很多好吃的，这样很有助于睡眠，不知不觉就被自己“骗”睡着了。当然，原地跑过后，大家可不要将幻想变成现实，真去吃那些东西。
大家不妨结合自身情况，充分发挥自己的想象力，去幻想更多更有趣的东西……给原地跑增加更多坚持的理由。
常教授小贴士：一般来讲，原地跑步时间在一个小时之内的，不需要喝水。为了预防运动中口渴，可在运动前15－30分钟，少量多次饮用水或含有电解质的运动饮料，每次100－120ml。如果运动时间超过1个小时，可以每30分钟饮用100－120ml，水温不要太凉，以10?C左右为宜。

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花样跑时候，通风为好。但是，千万也别受风。
夏天进行原地跑，虽然天气热跑起来很难受，但正是由于天气热,才可以出更多的汗，燃烧更多的脂肪。
其实有个小窍门，可以解决夏天热这个问题。
我原来是在卧室里面花样跑的，卧室里面有空调，但是不敢开，不敢让冷风直吹着，于是就把客厅的空调打开，然后卧室通着客厅的门，开一点小缝，这样既能够让卧室的温度不是很高，又可以不被风吹到。
有些胖友，听了我的窍门后，觉得开一点小门缝还是不够过瘾，气温还是不够凉快，于是乎直接站在了空调下面花样跑，如此可以带来瞬间的舒服，但是舒服过后便是身体的不适，有些严重的还会感冒发烧。跑原地跑结束后，也不要马上到空调下面或者窗户口直吹，这样容易遭受到风寒。。

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原地跑过后，由于呼吸比较急促不要马上喝水，这点跟原地跑期间不能喝水是一个道理。等呼吸平顺了，就可以喝水了。
同样的，跑后身体很热，也不要马上洗澡，立刻去洗澡身体很容易被水激着、容易发烧和感冒。
另外，原地跑结束后也不要马上停下来，很多胖友跑后就一动不动地站在那里或者仰面朝天地坐在沙发上了，这都是不可取的。如果马上坐下或者停在那里，这就好比我们开车，汽车以80公里/小时的速度行驶着，突然一个急刹车停下来，可以想像对汽车的损害程度。结束后，先原地走5分钟，甩甩胳膊、踢踢腿，进行深呼吸，让心率平稳下来，然后再坐下喝些水。

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有些胖友曾问：“我每天严格按照你说的去合理饮食，吃的并不多，而且每天晚上也跑一小时，速度也不慢，可为什么没有明显成效呢？”
很多胖友跑后，觉得很饿，这个很容易理解，跑一小时已经将当日吃进去的东西和糖份完全燃烧了，当然会觉得很胃里空空如焉。于是觉得自己刚才跑了那么久，已经减肥了，现在再吃一点没有关系。甚至还自慰式地想着现在吃进去的这点食物，明天跑时还能燃烧掉。
其实，每天跑后的胃都处于饥饿状态。刚跑完就吃，此时的胃会加速地吸收，刚才的花样跑效果就顷刻间化为乌有了。所以中午跑后的3小时内，不要吃东西。
而对于晚上跑后，就什么都不要吃了。如果不吃东西，洗洗澡睡觉，一宿下来会燃烧很多脂肪。
常教授小贴士：如果运动量适中，跑步后一般是不会饥饿的，所以运动后不要再吃东西，尤其是晚饭后运动。如果饥饿，说明你刚才的运动量太大了，（或者三餐正餐吃得太少了，应保证一日三餐，平衡膳食），下次运动时应减量，比如减速或减时间。

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每天要不要做仰卧起坐？我有以下几点建议：
一、仰卧起坐要配合花样跑进行，不推荐单独的做仰卧起坐而不花样跑。
如果想减肚子和小腹，建议每天除了进行原地跑运动外，还应该配合仰卧起坐，仰卧起坐可以增加腹部肌肉、燃烧腹部多余脂肪。
很多女孩，比较钟爱每天做仰卧起坐。但如果不花样跑，单纯的靠仰卧起坐减肚子和小肚子，效果会不好，还会出现短时间内肚子变大的情况。
所以，只有原地跑配合仰卧起坐才能避免上述的情况发生。
那么，仰卧起坐每天什么时间做比较合适？
原地跑之后，紧接着就做仰卧起坐，并不可取。因为跑后体力消耗比较大，没有足够的力气再做仰卧起坐了，如果强行做，只能是让身体更疲劳。
所以大家可以选择在睡觉前，躺在床上作仰卧起坐，因为做完了就可以睡觉了。
二、仰卧起坐，对于很胖的朋友做不上来，也要从零做起，坚持是根本。
有朋友一肚子肥肉，一个仰卧起坐都做不了，该怎么办啊？
我曾经260多斤，第一次做仰卧起坐的经历至今还能记得，第一次做时根本就起不来，于是我就将身体平躺在床上，双腿弯曲，先不抱头（因为抱头做仰卧起坐，需要比较强的腹肌），将手放在身体两侧，然后尽力地起身，能够起多高，就起多高，第一天发现上半身可以抬起的高度，不超过10厘米。
第二天晚上，我依旧躺在床上做仰卧起坐，可以多抬高5厘米了。就这样一天天增加高度（另一种说法是增加离地角度），终于到了第10天，我的上半身可以坐起来了。
做成功了一个，就能做第二个……
做任何事情，都是迈出第一步难，所以大家都加油哦。
三、 有小肚子的人，用原地跑加上改良版仰卧起坐，可以收到不错的效果。
双手肘接触双膝盖的传统仰卧起坐对于减小肚子的效果不算特别完美，于是改良了这个传统仰卧起坐。
所谓的改良版仰卧起坐是双手抱头，腿弯曲45度。改良版仰卧起坐双手肘并不接触膝盖，上身起身的角度为30度，按照上半身起身离开床的高度有20厘米。具体的，能感觉到自己小肚子的肉有明显的酸疼和拉伸感的那个高度，就是适合高度。
根据我的经验，用这种改良版仰卧起坐，配合原地跑中专门针对腹部和小腹的手脚组合动作，2个月的时间就让我抹平了小肚子。
常教授小贴士：在原地跑的基础上进行腹肌力量运动，不仅可以减腹部脂肪，培养不易发胖的体质，还有助于塑形，预防因减肥而产生的后遗症，如皮肤松懈、发皱。

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选择在一天当中的哪段时间从事原地跑运动，这个更大程度上取决于自身的条件，选择一个自己觉得方便的时间，就可以了，并没有什么硬性的规定。原地跑之所以称之为懒人瘦身、快乐瘦身，就是因为它比较随性、不轻易地受到各种条件的制约而不能进行。
我在减肥时，选择是每天晚餐后2小时进行原地跑。当时读大学，放学回到家，晚餐后大概是8点左右，运动1小时，到9点钟，还能干其他很多事情。
上中学和小学的朋友，可以每天晚上做完作业后，再进行原地跑。
办公室族，中午有比较宽松的时间，可以进行”15分钟轻松入门原地快乐操”、“30分钟完美塑形原地花样跑”。
如果晚上应酬的朋友吃的很多，回家后做”15分钟轻松入门原地快乐操”。
很多朋友喜欢早上起来进行原地跑，我不推荐在早上进行原地跑，在早上跑后容易感到比较疲劳，带着疲劳的状态会影响这一天的工作和学习。所以，个人感觉还是在晚上，将所有需要动脑子的事情都做完了后，该睡觉前进行原地跑比较好，跑后洗洗澡，就可以睡觉了，不会耽误和影响什么。

婉儿

“一天跑几次？”这也是很多胖友普遍问的问题。
凡是这么问的胖友，百分之八十都是那种对原地跑上瘾，或者亲身感受到了原地跑的效果。
一个胖友曾经230斤，用这个方法一个月减肥下去了25斤，变成了205斤。他非常的高兴，跟我握手表示感谢，从握手的那一瞬间，我能感受到他十分的激动。
这个胖友告诉我：这方法真好，不那么累，容易坚持，体重还噌噌往下降。上个月减了25斤，这个月我加大运动量，每天跑3次，本月的目标是减去40斤。
我对这个胖友说：“这个月，你不可能减掉40斤。”
胖友问：“为什么？”
我说：“每天跑3次，早上醒来有啥感觉？”
胖友：“觉得有点累，肌肉酸疼，有没睡醒的感觉。”
我说：“由于你一天三次的运动量，让身体肌肉没有得到很好的休息，这样对身体不好，如果长期这样坚持，身体会吃不消。我在减肥时候，曾经试验过1天跑100分钟，试验过1天跑2次，但跑2次就已经让我觉得很吃不消了，正确的做法是一天跑一次。”
胖友：“1天1次，每次1小时，运动量够吗？我想快点减肥。”
我表示理解这类朋友的心情，但减肥欲速则不达，给身体一个休息的时间和过程，长期疲劳很容易造成肌肉的拉伤和其他运动损伤。
运动医学专家曾指出，一天进行一次大运动量的花样跑，是很健康的，而一天进行多次大运动量的花样跑，对人的身体是没有好处的。
一天跑一次，这点先明确了。那么一次该跑多长时间呢？这个要因人而异，不用一概都跑1个小时。不胖的女孩可以选择一天跑30至40分钟。当然跑1个小时要比跑“30分钟完美塑形原地花样跑”燃烧更多的脂肪，但跑30-40分钟，您觉得身体很轻松，并不觉得累苦，这种快乐的心情会让你明天坚持跑，贵在天天坚持呀。

婉儿

原地跑，相对来说运动强度不像户外花样跑那么大，但是也需要大家好好的学习原地跑的方法。所有的新人在刚开始原地跑的15天之内，不要先用尝试“60分钟强化减肥原地组合跑”，先可以适应”15分钟轻松入门原地快乐操”的节奏了，再去进行”30分钟完美塑形原地花样跑”，等“30分钟完美塑形原地花样跑”适应了再去进行“60分钟强化减肥原地组合跑”，一步步地走过来就不太容易有受伤的情况出现了。
那么，如果真出现受伤该怎么办？当然是马上停。
事实上，我遇到的很多胖友，都在伤病坚持花样跑。这一点，瘦人是永远不会理解胖友们的。
一个胖友曾对我说：“我跑时，脚崴了，现在跑起来很疼，刚看到一点效果就这样了，真不甘心现在放弃，今天我用伤脚跑，更疼了，现在脚都肿了。”
听了胖友的话，心里有种说不出的滋味。
女孩很担心暂停下来，会将减肥成果付之东流，会反弹。
其实只要合理的饮食，不会反弹的。长胖的原因并不是说几天的不运动就会长胖的，长胖更多时候是饮食的不合理，摄入了超出当日标准量的热量和脂肪所导致的。原地跑减肥跟节食、减肥药减肥本质的区别就是：原地跑减肥是通过运动，将身体内的沉积脂肪燃烧掉了，而不是节食或者减肥药减肥减去身体内的水分，所以大家不要有不跑肉就会重新长出的担忧。
除了运动损伤需要暂停之外，像感冒、发烧等生病时，身体抵抗力会降低，体力也会变差，此时也不适合从事原地跑。
人的身体就像一张弓，不要把弓拉的太满，那样容易断掉的。我们减肥为了什么？健康！既然都能下定决心用原地跑减肥了，那说明你已经很有毅力了，那还在意一天两天的暂停吗！再一次提醒：要健康减肥！